Sırt · Halter
Halter Deadlift
Barbell deadlift, kalçaları, arka bacakları ve bel kasları dahil tüm arka zinciri hedefleyen temel bir bileşik güç egzersizidir. Toplam vücut gücü oluşturmayı hedefleyen sporcular için uygundur ve genellikle alt vücut veya çekiş antrenmanlarının başında yapılır.
- Ekipman
- Halter
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve halter ayaklarının üzerinde dursun. Kaval kemiklerin bardan yaklaşık iki üç santim uzakta olsun.
- Kalçandan ve dizlerinden bükülerek aşağı uzan ve barı, ellerin bacaklarının hemen dışında kalacak şekilde avuç içleri sana bakan tutuşla kavra.
- Nefes al, karnını sık; sırtın dik, göğsün açık olacak şekilde halteri kaldırmaya başla. Kalçanla omuzların aynı anda yükselsin.
- Topuklarından güç alarak barı kaldır; bacaklarını ve kalçanı düzelterek halterle birlikte tamamen dikleş.
- Nefes verirken kalçandan bükülüp dizlerini kırarak barı kontrollü şekilde yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Belin yuvarlanması, mekanik stresi doğrudan lomber omurgaya kaydırarak sakatlık riskini artırır.
- Barın kaval kemiklerinden uzaklaşmasına izin vermek verimsiz bir kaldıraç kolu oluşturur ve beli aşırı yükler.
- Kalçayı göğüsten önce yukarı kaldırmak, hareketi düz bacaklı bir çekişe dönüştürür ve bacak gücünü azaltır.
- Hareketin tepesinde omurgayı aşırı esnetmek, kalça kaslarını daha fazla çalıştırmadan lomber omurları sıkıştırır.
İpuçları
- Harekete başlamadan önce bardaki boşluğu alın ve kanat kaslarınızı (lat) aktif hale getirin.
- Barı sadece yukarı çekmek yerine, ayak tabanınızın ortası ve topuklarınızla yeri itmeye odaklanın.
- Hareket boyunca barı kaval kemikleriniz ve üst bacaklarınızla hafif temasta tutun.
Set ve tekrarlar
Saf güç için 3-5 dakika dinlenerek 3-5 set 3-5 tekrar, kas gelişimi için 2-3 dakika dinlenerek 3-4 set 6-8 tekrar yapın. Yüksek sistemik yorgunluk nedeniyle, bu egzersiz yüksek tekrarlı dayanıklılık antrenmanları için nadiren programlanır.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Barbell deadlift bel ağrısı yapar mı?
Omurga hizası korunarak ve uygun ağırlıklarla yapıldığında deadlift, bel kaslarını güvenli bir şekilde güçlendirir. Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
Barbell deadlift yerine dambıl kullanılabilir mi?
Evet, barbell yoksa dambıl ile yapılan Rumen deadlift veya suitcase deadlift, aynı kalça menteşesi hareketini ve arka zincir kaslarını çalıştırır.
