बैक · बारबेल
बारबेल डेडलिफ्ट
बारबेल डेडलिफ्ट एक बुनियादी कंपाउंड स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बैक एक्सटेंसर सहित पूरी पोस्टीरियर चेन को टारगेट करती है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो शरीर की कुल ताकत बढ़ाना चाहते हैं और इसे आमतौर पर लोअर-बॉडी या पुल वर्कआउट की शुरुआत में किया जाता है।
- उपकरण
- बारबेल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल पैरों के ऊपर रहे। पिंडलियां बार से करीब एक इंच दूर होनी चाहिए।
- कूल्हों और घुटनों से झुकते हुए नीचे पहुंचें और बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ पैरों से थोड़ा बाहर रहें।
- सांस अंदर लें, कोर टाइट करें और बारबेल उठाते समय पीठ सीधी और सीना ऊपर रखें। कूल्हे और कंधे एक ही रफ्तार से ऊपर उठने चाहिए।
- एड़ियों से ज़ोर लगाकर बार उठाएं, पैर और कूल्हे सीधे करते हुए बारबेल के साथ पूरी तरह खड़े हो जाएं।
- सांस छोड़ते हुए कूल्हों से झुकते और घुटने मोड़ते हुए बार को कंट्रोल के साथ वापस ज़मीन पर रखें।
आम गलतियां
- लोअर बैक को गोल करने से सारा दबाव सीधे लम्बर स्पाइन पर पड़ता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
- बारबेल को पिंडलियों (shins) से दूर रखने से एक इनएफिशिएंट लीवर आर्म बनता है और लोअर बैक पर अधिक दबाव पड़ता है।
- छाती ऊपर उठने से पहले कूल्हों (hips) को ऊपर उठाने से यह लिफ्ट स्टिफ-लेग्ड पुल बन जाती है और पैरों की ताकत का इस्तेमाल कम हो जाता है।
- मूवमेंट के टॉप पर स्पाइन को बहुत ज्यादा पीछे की ओर मोड़ने (hyperextending) से लम्बर वर्टिब्रा पर दबाव पड़ता है और ग्लूट्स पर कोई अतिरिक्त असर नहीं पड़ता।
टिप्स
- लिफ्ट शुरू करने से पहले बारबेल का ढीलापन (slack) निकालें और अपने लैट्स को एंगेज करें।
- बार को केवल ऊपर खींचने के बजाय अपने मिडफुट और हील्स से फर्श को धक्का देने पर ध्यान दें।
- पूरी मूवमेंट के दौरान बार को अपनी पिंडलियों और जांघों के हल्के संपर्क में रखें।
सेट्स और रैप्स
पूरी ताकत के लिए, 3 से 5 मिनट के आराम के साथ 3 से 5 रेप्स के 3 से 5 सेट करें, या मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 2 से 3 मिनट के आराम के साथ 6 से 8 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। अत्यधिक थकान के कारण, इस एक्सरसाइज को हाई-रेपिटेशन एंड्योरेंस ट्रेनिंग के लिए शायद ही कभी प्रोग्राम किया जाता है।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या बारबेल डेडलिफ्ट पीठ के निचले हिस्से के लिए खराब है?
यदि सही मुद्रा और उचित वजन के साथ किया जाए, तो डेडलिफ्ट रीढ़ की मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से मजबूत करता है। यदि आपको तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और डॉक्टर से सलाह लें।
क्या बारबेल डेडलिफ्ट की जगह डंबल का उपयोग किया जा सकता है?
हाँ, यदि बारबेल उपलब्ध नहीं है, तो भारी डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट या सूटकेस डेडलिफ्ट भी हिप-हिंग पैटर्न और पोस्टीरियर चेन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।
