หลัง · บาร์เบล
เดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล
บาร์เบลเดดลิฟต์เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์พื้นฐานที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพก แฮมสตริง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทั้งหมด เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงทั่วร่างกาย และมักจะทำในช่วงต้นของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างหรือวันฝึกกล้ามเนื้อหลัง
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนเท้ากว้างเท่าสะโพก ให้บาร์เบลอยู่เหนือกลางเท้า และหน้าแข้งห่างจากบาร์ประมาณหนึ่งนิ้ว
- พับสะโพกและงอเข่าลงไปจับบาร์แบบคว่ำมือ วางมือไว้นอกขาเล็กน้อย
- หายใจเข้า เกร็งแกนกลางลำตัว รักษาหลังให้ตรงและอกเปิดขณะยกบาร์เบล สะโพกกับไหล่ต้องยกขึ้นพร้อมกัน
- ดันส้นเท้าลงพื้นเพื่อยกบาร์ เหยียดขาและสะโพกจนยืนตรงพร้อมบาร์เบล
- หายใจออกพร้อมลดบาร์ลงสู่พื้น โดยพับสะโพกและงอเข่าอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังส่วนล่างจะทำให้แรงกดไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวโดยตรง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- การปล่อยให้บาร์เบลห่างจากหน้าแข้งจะทำให้เกิดแรงงัดที่ไม่มีประสิทธิภาพและสร้างภาระหนักเกินไปให้กับหลังส่วนล่าง
- การยกสะโพกขึ้นก่อนที่หน้าอกจะยกขึ้นจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าดึงแบบขาตึงและลดแรงส่งจากขา
- การแอ่นหลังมากเกินไปที่จุดสูงสุดของท่าจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวถูกกดทับโดยไม่ได้ช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก
คำแนะนำ
- ดึงบาร์เบลให้ตึงและเกร็งกล้ามเนื้อหลัง (Lats) ก่อนเริ่มยกน้ำหนักจากพื้น
- โฟกัสที่การดันพื้นออกไปผ่านกลางเท้าและส้นเท้า แทนที่จะแค่ดึงบาร์ขึ้นมา
- รักษาให้บาร์สัมผัสกับหน้าแข้งและต้นขาเบาๆ ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างความแข็งแรง ให้ทำ 3 ถึง 5 เซต เซตละ 3 ถึง 5 ครั้ง พัก 3 ถึง 5 นาที หรือหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 8 ครั้ง พัก 2 ถึง 3 นาที เนื่องจากท่านี้ทำให้ร่างกายล้ามาก จึงไม่ค่อยถูกนำมาใช้ในการฝึกความทนทานแบบทำซ้ำจำนวนมาก
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
บาร์เบลเดดลิฟต์ส่งผลเสียต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
หากทำโดยจัดแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและใช้น้ำหนักที่เหมาะสม เดดลิฟต์จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้อย่างปลอดภัย หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
สามารถใช้ดัมเบลแทนบาร์เบลเดดลิฟต์ได้ไหม?
ได้ หากไม่มีบาร์เบล การใช้ดัมเบลทำท่าโรมาเนียนเดดลิฟต์หรือซูทเคสเดดลิฟต์แบบหนักก็สามารถฝึกรูปแบบการพับสะโพกและกล้ามเนื้อหลังได้เช่นกัน
