Punggung · Barbel
Deadlift Barbell
Barbell deadlift adalah latihan kekuatan majemuk dasar yang menargetkan otot glute, hamstring, dan seluruh rantai posterior, termasuk otot punggung bawah. Latihan ini cocok untuk atlet yang ingin membangun kekuatan seluruh tubuh dan biasanya dilakukan di awal sesi latihan tubuh bagian bawah atau latihan tarik.
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan barbel berada di atas telapak kakimu, tulang kering sekitar dua sentimeter dari batang barbel.
- Tekuk pinggul dan lutut untuk meraih batang barbel dengan telapak menghadap ke bawah, tangan tepat di luar garis kaki.
- Tarik napas, kencangkan otot perut, jaga punggung lurus dan dada terbuka saat mengangkat barbel. Pinggul dan bahu harus naik bersamaan.
- Dorong lantai lewat tumit untuk mengangkat barbel, luruskan kaki dan pinggul sampai berdiri tegak penuh.
- Buang napas sambil menurunkan barbel kembali ke lantai dengan menekuk pinggul dan lutut secara terkendali.
Kesalahan umum
- Membulatkan punggung bawah memindahkan beban mekanis langsung ke tulang belakang lumbal, meningkatkan risiko cedera.
- Membiarkan barbel menjauh dari tulang kering menciptakan lengan tuas yang tidak efisien dan membebani punggung bawah secara berlebihan.
- Mengangkat pinggul lebih dulu sebelum dada membuat angkatan menjadi seperti deadlift kaki kaku dan mengurangi dorongan kaki.
- Melakukan hiperekstensi tulang belakang di puncak gerakan menekan tulang belakang lumbal tanpa menambah rekrutmen otot glute.
Tips
- Hilangkan kelonggaran pada barbel dan aktifkan otot lat Anda sebelum memulai angkatan dari lantai.
- Fokuslah untuk mendorong lantai dengan bagian tengah kaki dan tumit Anda daripada hanya menarik barbel ke atas.
- Jaga agar barbel tetap bersentuhan ringan dengan tulang kering dan paha Anda sepanjang rentang gerak.
Set dan repetisi
Untuk kekuatan murni, lakukan 3 sampai 5 set dengan 3 sampai 5 repetisi dengan istirahat 3 sampai 5 menit, atau 3 sampai 4 set dengan 6 sampai 8 repetisi dengan istirahat 2 sampai 3 menit untuk pertumbuhan otot. Karena kelelahan sistemik yang tinggi, latihan ini jarang diprogram untuk latihan daya tahan repetisi tinggi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah barbell deadlift buruk untuk punggung bawah?
Jika dilakukan dengan posisi tulang belakang netral dan beban yang tepat, deadlift memperkuat otot punggung bawah dengan aman. Jika Anda merasakan nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Bisakah barbell deadlift diganti dengan dumbbell?
Ya, dumbbell Romanian deadlift atau suitcase deadlift melatih pola gerakan pinggul dan otot rantai posterior yang sama jika barbell tidak tersedia.
