Спина · Штанга
Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой — это базовое многосуставное упражнение, развивающее мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и разгибатели спины. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки для развития общей силы и мощности и обычно выполняется первым номером на тренировке спины или ног.
- Инвентарь
- Штанга
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужская и женская
Техника выполнения
- Встаньте, ноги на ширине бедер, штанга над стопами. Голени должны быть примерно в 2-3 сантиметрах от штанги.
- Наклонитесь в бедрах и коленях, чтобы схватить штангу хватом сверху, руки чуть шире ног.
- Вдохните, напрягите пресс, держите спину прямой и грудь поднятой, поднимая штангу. Бедра и плечи должны подниматься одновременно.
- Толкайтесь пятками, чтобы поднять штангу, выпрямляя ноги и бедра, чтобы полностью встать с штангой.
- Выдыхая, опускайте штангу на землю, наклоняясь в бедрах и сгибая колени, контролируя движение.
Частые ошибки
- Округление поясничного отдела позвоночника повышает сдвиговую нагрузку на межпозвоночные диски и увеличивает риск травмы.
- Увод грифа вперед от голеней удлиняет плечо рычага, перегружая поясницу и затрудняя подъем веса.
- Преждевременный подъем таза до отрыва снаряда от пола выключает мышцы ног из стартовой фазы и переносит весь вес на спину.
- Чрезмерное отклонение корпуса назад в верхней точке создает компрессионную нагрузку на поясницу без дополнительной пользы для мышц.
Советы
- Перед срывом штанги необходимо натянуть гриф на себя и плотно напрячь широчайшие мышцы спины.
- Давление стопами следует направлять в пол через середину стопы и пятку, мысленно отталкивая помост от себя.
- Гриф должен двигаться вплотную к телу, скользя по голеням и передней поверхности бедер на протяжении всей траектории.
Подходы и повторения
Для развития максимальной силы практикуют 3–5 подходов по 3–5 повторений с отдыхом 3–5 минут, а для набора мышечной массы — 3–4 подхода по 6–8 повторений с отдыхом 2–3 минуты. Из-за высокой нагрузки на нервную систему становую тягу редко используют в многоповторных протоколах на выносливость.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасна ли становая тяга для поясницы?
При сохранении нейтрального положения позвоночника и адекватном выборе веса упражнение укрепляет мышцы спины. При возникновении острой боли следует прекратить выполнение и обратиться к специалисту.
Чем заменить становую тягу со штангой при отсутствии оборудования?
Основную биомеханику движения можно воспроизвести с помощью румынской тяги с гантелями или тяжелыми гирями.
