背中 · バーベル
バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフトは、臀筋、ハムストリングス、そして背筋群を含む身体の後面全体（ポステリアチェーン）をターゲットにした、基礎的なコンパウンド種目です。全身の筋力向上を目指す方に適しており、通常は脚の日やプル系のワークアウトの最初に行われます。
- 器具
- バーベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を腰幅に開き、バーベルが足の甲の上に来るように立ちます。すねとバーの距離は2センチほどです。
- 股関節とひざを曲げてしゃがみ、脚のすぐ外側を順手でバーを握ります。
- 息を吸って体幹に力を入れ、背中はまっすぐ、胸を張ったままバーベルを引き上げます。お尻と肩は同じスピードで上げます。
- かかとで床を押してバーを引き上げ、脚と股関節を伸ばしきって直立します。
- 息を吐きながら股関節を折り、ひざを曲げて、コントロールしながらバーを床に下ろします。
よくある間違い
- 腰を丸めると機械的ストレスが直接腰椎にかかり、怪我のリスクが高まります。
- バーベルをすねから離すと、非効率なレバーアームが生じ、腰に過度な負担がかかります。
- 胸が上がる前に腰を突き上げると、スティフレッグデッドリフトのようになり、脚のドライブが減少します。
- 動作のトップで背中を過度に反らせると、臀筋への刺激が増えることなく腰椎を圧迫します。
コツ・注意点
- 地面から引き上げる前に、バーベルの遊びを取り、広背筋をしっかりと収縮させてください。
- バーを単に引き上げるのではなく、足の中足部と踵で地面を押し出す感覚を意識してください。
- 動作中はずっと、バーがすねと太ももに軽く触れている状態を保ってください。
セット数と回数
純粋な筋力向上のためには、3〜5分の休憩を挟みながら3〜5レップを3〜5セット行います。筋肥大が目的の場合は、2〜3分の休憩を挟みながら6〜8レップを3〜4セット行います。全身への疲労が大きいため、高回数の持久力トレーニングとしてプログラムされることは稀です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バーベルデッドリフトは腰に悪いですか？
背骨を中立に保ち適切な負荷で行えば、デッドリフトは脊柱起立筋を安全に強化できます。鋭い痛みを感じた場合は直ちに中止し、専門家に相談してください。
バーベルデッドリフトはダンベルで代用できますか？
はい、バーベルがない場合は、高重量のダンベルルーマニアンデッドリフトやスーツケースデッドリフトでも、ヒップヒンジ動作と背面筋群を同様に鍛えることができます。
