脚 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ニーエクステンション（椅子座位）
椅子に座って行うレジスタンスバンド・ニーエクステンションは、大腿四頭筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルの自宅トレーニングに適しており、膝に優しいウォーミングアップや、脚トレの仕上げの種目として最適です。
- 鍛える部位
- 脚
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- バンドの片端を丈夫ないすの後ろ脚に、もう一方の端を足首に通します。
- 背すじを伸ばしていすに座り、手で座面の端を持ち、動かす脚の後ろでバンドが張った状態にします。
- 息を吐きながらひざを伸ばし、脚を前方へまっすぐ伸ばします。
- 太ももに効いているのを感じながら、伸ばした位置で少し止めます。
- 息を吸いながら、ゆっくりひざを曲げてスタートポジションに戻します。
- すべての回数をこなしたら、反対の脚も行います。
よくある間違い
- バンドの反動で脚を素早く戻すと、エキセントリック収縮時の負荷が抜け、膝関節に負担がかかります。
- 椅子に深く寄りかかったり猫背になったりすると、大腿四頭筋への負荷が逃げ、腰に不要なストレスがかかります。
- ボトムポジションでバンドが完全にたるむものを使うと、可動域が狭まり、大腿四頭筋の活性化が不十分になります。
コツ・注意点
- 動作のトップで1秒間静止し、大腿四頭筋のピーク収縮を最大化しましょう。
- 可動域全体を通して足が床につかないよう、安定した高さのある椅子を選んでください。
- 戻す動作はゆっくりとコントロールし、2〜3秒かけて開始位置に戻るようにしましょう。
セット数と回数
筋持久力と筋肥大のために、片脚につき12〜20回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このエクササイズはジムのレッグエクステンションマシンの代わりになりますか？
これは同じ大腿四頭筋を鍛えられる効果的な自宅用代替手段ですが、マシンと違って負荷が一定ではなく、バンドが伸びるにつれて強くなります。
膝が敏感な場合、このエクササイズは安全ですか？
負荷が徐々にかかるため一般的に関節に優しいですが、もし膝に鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
