脚 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・シングルレッグカール（仰向け）
レジスタンスバンド・ライイング・シングルレッグカールは、ハムストリングスを片脚ずつターゲットにするアイソレーション種目です。脚の筋力バランスを整えるのに役立ち、下半身トレーニングの締めくくりや、ジムのマシンの代わりとして自宅で行うのに最適です。
- 鍛える部位
- 脚
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 足元の床の高さにバンドを固定し、自由な端を片方の足首に通します。
- うつぶせになって脚を伸ばし、バンドを張った状態で、頭を前腕に乗せます。
- 腰は床に押しつけたままにします。
- 息を吐きながらひざを曲げ、バンドに逆らってかかとをお尻へ引き寄せます。
- 息を吸いながら、ゆっくり脚を伸ばしてスタートポジションに戻します。
- すべての回数をこなしたら、反対の脚も行います。
よくある間違い
- カール中に腰を床から浮かせてしまうと、負荷がハムストリングスから腰に移ってしまいます。
- バンドの反動で脚を勢いよく戻してしまうと、エキセントリック収縮による筋肥大効果が失われます。
- バンドがたるんだ状態で始めると、動作の最初の部分でハムストリングスに負荷がかかりません。
- 鍛えている脚の太ももを外側に回すと、膝の正しいアライメントが崩れ、ターゲットの筋肉への負荷が減少します。
コツ・注意点
- 体幹と臀部に軽く力を入れ、骨盤を床にしっかりと押し付けた状態を維持してください。
- 膝を曲げきったところで1秒間停止し、バンドの張力に対する負荷を最大化しましょう。
- 膝を完全に伸ばした状態でもバンドがたるまないよう、アンカーポイントから十分な距離をとってください。
セット数と回数
ハムストリングスの筋肥大と筋持久力を高めるため、片脚につき12〜20レップを3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このエクササイズはどの筋肉をターゲットにしていますか？
このエクササイズは主にハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）をターゲットにしており、ふくらはぎと臀部は最小限の安定化作用を担います。
このエクササイズはレッグカールマシンを完全に代用できますか？
マシンの方が均一な負荷をかけられますが、バンド版は完全収縮時に最大の抵抗が得られるため、自宅や旅行先でのトレーニングとして効果的な代用となります。
