脚 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ニーリングシシースクワット
レジスタンスバンド・ニーリング・シシースクワットは、大腿四頭筋を強力に刺激し、大腿直筋を伸展状態で強く緊張させるためのアイソレーション種目です。脚トレの仕上げや、通常のシシースクワットの負荷を下げた代替種目として非常に効果的です。
- 鍛える部位
- 脚
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 体の前の丈夫な低い位置にループバンドを固定し、そちらを向いてマットの上にひざ立ちになり、バンドを両手で胸のところに持ちます。
- ひざを腰幅に開き、上体を立てて、ひざから頭まで一直線にします。
- 息を吸いながら、股関節を伸ばしてひざから肩までのラインをまっすぐ保ったまま、無理のない範囲まで上体を後ろへ倒します。
- バンドが体重の一部を支えるなか、太ももに効いているのを感じます。
- 息を吐きながら大腿四頭筋を締めて体を引き上げ、ひざ立ちの姿勢に戻ります。
よくある間違い
- 後ろに倒れる際に股関節を曲げてしまうと、大腿四頭筋のストレッチが抜け、筋肉への刺激が大幅に減少します。
- 腰を反らせると脊椎の安定性が損なわれ、負荷が大腿前部から腰椎へ逃げてしまいます。
- 膝の伸展ではなく腕の力で上体を起こすと、上半身のプル種目になってしまいます。
コツ・注意点
- 各レップの前に臀部に力を入れ、体幹を固めて、膝から肩までが一直線になるように維持してください。
- 床との接触による痛みを防ぐため、膝の下に折りたたんだマットやフォームパッドを敷いてください。
- 大腿四頭筋へのエキセントリックな負荷を最大化するため、2〜3秒かけてゆっくりと後ろに倒してください。
セット数と回数
大腿四頭筋の筋肥大と腱の強化のため、10〜15回のゆっくりとしたコントロールされたレップを3〜4セット行い、60〜90秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
膝に持病がある場合、このエクササイズは安全ですか？
レジスタンスバンドは膝の屈曲が最も深い位置で関節を保護するサポートをしますが、鋭い痛みや局所的な痛みがある場合は直ちに中止し、理学療法士に相談してください。
自重のみと比べて、バンドを使用する主なメリットは何ですか？
後ろに傾く際にバンドが体幹のバランスを保つため、膝に過度な負荷をかけずに可動域を制御し、適切な股関節の伸展を維持しやすくなります。
