脚 · トレーニングチューブ
チューブ・ヒップアダクション
バンド・ヒップ・アダクションは、太ももの内側にある内転筋を強化するためのアイソレーション種目です。骨盤の安定性を高め、鼠径部の怪我を予防する効果があり、脚のトレーニングの最後や、ターゲットを絞ったアクティベーションルーチンの一部として最適です。
- 鍛える部位
- 脚
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 床に近い低い位置にチューブを固定し、右足をグリップに入れます。
- 体の右側を固定点に向けて立ち、チューブが張るまで離れ、左手で壁や手すりにつかまってバランスを取ります。
- 体重を左脚に移し、上体をまっすぐ保ち、お腹に力を入れます。
- 息を吸い、吐きながら膝を伸ばしたまま右脚を体の前で振り、支えている脚を越えるところまで内側に引きます。
- 一番引ききったところで一瞬止めます。
- 息を吸いながらゆっくり脚を戻し、決めた回数を終えたら反対側に替えます。
よくある間違い
- 上半身を横に傾けると、内転筋ではなく反動を使ってバンドを引くことになります。
- バンドの反動で脚を素早く戻すと、エキセントリックな負荷が失われ、鼠径部を痛めるリスクがあります。
- つま先を外側に向けすぎると、負荷が太ももの内側から腸腰筋に逃げてしまいます。
- 動作側の膝を曲げすぎると、レバーアームが短くなり、エクササイズの効果が低下します。
コツ・注意点
- 体幹を固定し、上半身を真っ直ぐに保つことで、股関節のみを動かすように意識してください。
- 最も内側に引き込んだ位置で1秒間停止し、収縮を強調しましょう。
- 開始位置でもバンドにテンションがかかるよう、アンカーポイントから十分な距離をとって立ってください。
セット数と回数
片脚につき15〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行います。ターゲットの筋肉に高い代謝ストレスを維持するため、セット間の休憩は45〜60秒にしてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンド・ヒップ・アダクションはどの筋肉をターゲットにしますか？
長内転筋、短内転筋、大内転筋を含む内転筋群と薄筋をターゲットにします。動作中は体幹と軸足の筋肉が安定筋として働きます。
運動中に鼠径部に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
筋肉や腱の損傷を悪化させないよう、すぐに運動を中止してください。痛みが続く場合は、医療専門家や理学療法士に相談してください。
