脚 · トレーニングチューブ
チューブ・スタンディングレッグカール
バンド・スタンディング・レッグカールは、弾性バンドの持続的な張力を利用してハムストリングスを強化・形成するためのアイソレーション種目です。自宅でのトレーニングや脚のトレーニングの締めくくりに最適で、背骨に負担をかけずに膝の屈曲をターゲットにできます。
- 鍛える部位
- 脚
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 体の前の床に近い低い位置にチューブを固定し、右足をグリップに入れて足首にかかるようにします。
- 固定点の方を向いて立ち、チューブが張るまで下がり、壁や手すりにつかまってバランスを取ります。
- 上体をまっすぐ、左右の太ももをそろえ、お腹に力を入れます。
- 息を吸い、吐きながら太ももを立てたまま右膝を曲げ、かかとをお尻に向かって引き上げます。
- 一番上でもも裏を一瞬締めます。
- 息を吸いながらゆっくり足を下ろし、決めた回数を終えたら脚を替えます。
よくある間違い
- カール中に動かしている側の太ももを前に振ると、ハムストリングスの負荷が抜け、腸腰筋に逃げてしまいます。
- カールを完了させるために腰を反らせると、腰椎に不必要なストレスがかかります。
- バンドの反動で足を勢いよく床に戻すと、エキセントリック収縮が失われ、筋肥大の効果が低下します。
コツ・注意点
- ハムストリングスを完全に孤立させるため、動作中は両方の太ももを常に平行に保ってください。
- かかとを上げる際に体が揺れないよう、体幹を固め、支えをしっかりと握ってください。
- 膝を完全に伸ばした状態でもバンドがたるまないよう、アンカーから十分な距離をとって開始位置を設定してください。
セット数と回数
片脚につき12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行います。筋肉の疲労を最大化するため、休憩時間は45〜60秒程度に短く保ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンドが足首から外れてしまう場合はどうすればいいですか？
専用のパッド入りアンクルストラップを使用するか、滑らないように靴の土踏まず部分にバンドをしっかりと巻き付けてください。
腰に問題がある場合、このエクササイズは安全ですか？
はい、体幹を安定させ腰椎を過度に反らせない限り、脊椎への軸方向の負荷を完全に取り除けるため安全です。痛みが生じた場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
