脚 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・シングルレッグニーエクステンション（立位）
レジスタンスバンド・スタンディング・シングルレッグ・ニーエクステンションは、継続的な弾性負荷を利用して大腿四頭筋を直接ターゲットにするアイソレーション種目です。自宅でのトレーニング、アクティブなウォーミングアップ、または脚のトレーニングの締めくくりとして最適です。
- 鍛える部位
- 脚
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ループバンドの片端を後ろの丈夫な低い位置に固定し、もう一方の端を足首に掛けます。
- 固定点に背を向けて立ち、壁や椅子につかまってバランスを取ります。
- バンドをつけた脚を少し持ち上げ、ひざを曲げて太ももは体と一直線になる位置に保ちます。
- 息を吐きながら、バンドの抵抗に逆らってひざを伸ばし、脚を前へまっすぐ押し出します。
- 息を吸いながら、コントロールしてゆっくりひざを曲げてスタート位置に戻します。
- 決めた回数を行ったら、脚を替えて行います。
よくある間違い
- 太もも全体を前に振り出すと、負荷が大腿四頭筋から腸腰筋に逃げてしまいます。
- バンドの反動で脚を素早く戻すと、動作の重要なエキセントリック局面の効果が失われます。
- 完全に伸ばしきった際に膝を強くロックしたり過伸展させたりすると、関節に不要な負担がかかります。
コツ・注意点
- 壁や椅子などの安定したものにつかまり、バランスを気にせず大腿四頭筋の収縮に集中しましょう。
- 膝を完全に伸ばした位置で1秒間停止し、ピーク時の収縮を最大化してください。
- 軸足の膝を軽く曲げておくことで、安定した土台を維持できます。
セット数と回数
片脚につき12–20回のコントロールされたレップ数を3–4セット行い、セット間は45–60秒休憩して、筋持久力と筋肥大を促進しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは膝が敏感な人でも安全ですか？
バンドの滑らかな抵抗曲線は関節に優しいですが、鋭い痛みや不快感を感じた場合はすぐに中止し、理学療法士に相談してください。
レッグエクステンションマシンと比べてどう違いますか？
マシンはより重い負荷をかけられますが、バンドを使ったスタンディングバージョンはジムの器具なしで片脚のコントロールと股関節の安定性を鍛えることができます。
