脚 · トレーニングチューブ
チューブ・シーテッドレッグエクステンション
バンド・シーテッド・レッグエクステンションは、大腿四頭筋をターゲットにして強化するためのアイソレーション種目です。自宅でのトレーニングルーティンやウォーミングアップ、あるいは下半身トレーニングの締めくくりとして最適です。
- 鍛える部位
- 脚
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 丈夫な椅子の後ろの低い位置にチューブを固定し、背すじを伸ばして椅子に座ります。
- チューブが椅子の下を通るように右足をグリップに入れ、膝を90度くらいに曲げます。
- 座面の横をつかみ、お腹に力を入れます。
- 息を吸い、吐きながらチューブの負荷に逆らって膝を伸ばし、脚を前にまっすぐ伸ばします。
- 伸ばしきったところで太ももを一瞬締めます。
- 息を吸いながらゆっくり膝を曲げて戻し、決めた回数を終えたら脚を替えます。
よくある間違い
- バンドの反動で素早く脚を戻すと、エキセントリックな負荷が抜け、筋肉への刺激が減少します。
- 太ももやお尻を椅子から浮かせてしまうと、大腿四頭筋の収縮ではなく反動を使ってしまいます。
- 動作の頂点で膝を強くロックアウトすると、関節に不必要な負担がかかります。
コツ・注意点
- 各レップの頂点で1秒間静止し、大腿四頭筋を意識的に収縮させてください。
- 膝を曲げた開始位置でもバンドにわずかな張力がかかるようにアンカー位置を調整してください。
- セット中は椅子の両端をしっかり握り、骨盤と上半身を安定させてください。
セット数と回数
片脚につき12〜20回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩して、筋持久力と筋肥大を促進させましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
膝に問題がある場合、このエクササイズは安全ですか？
バンドは関節に優しいスムーズな負荷を提供しますが、膝に鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門医に相談してください。
レジスタンスバンドとジムのレッグエクステンションマシンはどう違いますか？
バンドは脚を完全に伸ばした時に負荷が最大になる漸進的な抵抗を生み出しますが、ジムのマシンは動作範囲全体を通して一定の負荷をかけます。
