脚 · トレーニングチューブ
チューブ・ライイングレッグカール
バンド・ライイング・レッグカールは、重いマシンを使わずにハムストリングを鍛え、引き締めるためのアイソレーション種目です。自宅でのトレーニングに適しており、脚の日の仕上げとして膝屈筋を安全に追い込むのにも効果的です。
- 鍛える部位
- 脚
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- チューブの片端を低い位置の丈夫なところに固定し、もう一方のグリップを片方の足首にしっかり掛けます。
- うつ伏せになって脚を伸ばし、チューブが張る距離をとって、前腕を頭の下に置きます。
- 骨盤を床に押しつけたまま、体幹に力を入れます。
- 息を吸います。吐きながら、チューブの抵抗に逆らってひざを曲げ、かかとをお尻へ引き寄せます。
- 息を吸いながら、コントロールしてゆっくり脚を伸ばして戻します。
- 決めた回数を行ったら、脚を替えて行います。
よくある間違い
- 腰を床から浮かせると、負荷がハムストリングから腰に移ってしまいます。
- バンドの反動で脚を素早く戻すと、エキセントリック収縮による筋肥大効果が失われます。
- アンカーポイントに近すぎると、動作の開始時にバンドがたるみ、可動域の一部が無駄になります。
コツ・注意点
- ハムストリングを孤立させるため、レップ中は常に腰骨を床にしっかりと押し付けてください。
- かかとが臀部に最も近づいた位置で1秒間停止し、収縮を最大化させます。
- つま先をすねの方へ向ける（背屈）ことで、バンドを安定させ、筋肉の活性化を高めます。
セット数と回数
片脚につき12-20レップを3-4セット行い、セット間は45-60秒休憩して、筋肥大と筋持久力をターゲットにしましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このエクササイズはライイング・レッグカールマシンの代わりになりますか？
はい、膝の屈曲動作を正確に再現し、同様のピークコントラクションが得られるため、自宅トレーニングの優れた代替手段となります。
カール中に腰に負担を感じた場合はどうすればよいですか？
骨盤が床から浮かないようにするか、腰の下に小さなタオルを敷いてみてください。それでも痛みが続く場合は、すぐに中止して専門家に相談してください。
