お尻 · トレーニングチューブ
ループバンド・片脚キックバック（前傾姿勢）
前傾姿勢でのレジスタンスバンド・ワンレッグキックバックは、大臀筋とハムストリングスをターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、コンパウンド種目前の臀部アクティベーションや、追い込みの仕上げ種目としても効果的です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 手を肩の真下、膝を腰の真下にして四つん這いになります。
- バンドの片端を右足の土踏まずに引っかけ、もう一方の端を両手のひらでしっかり床に押さえます。
- 背中をまっすぐ保ち、お腹に力を入れて息を吸います。
- 息を吐きながら右のかかとを後ろ上方に押し出し、上体と一直線になるまで脚を伸ばします。
- 一番上でお尻を一瞬締めます。
- 息を吸いながらゆっくり膝を股関節の下に戻し、決めた回数を終えたら脚を替えます。
よくある間違い
- 足を高く上げようとして腰を反らせると、臀部への負荷が逃げ、腰椎に負担がかかります。
- 戻す動作で足をコントロールせずに勢いよく戻すと、エキセントリックな負荷が抜け、バンドが不安定になります。
- 伸展時に股関節を外側に開くと、アライメントが崩れ、臀部への刺激が弱まります。
コツ・注意点
- 動作の頂点で1秒間停止し、ターゲットの臀筋を最大限に収縮させてください。
- セット中は常に体幹を固め、背骨をニュートラルに保ち、骨盤を安定させてください。
- レジスタンスバンドが途中で滑らないよう、手のひらの下でしっかりと床に固定してください。
セット数と回数
筋持久力と臀部のボリュームアップのために、片脚につき15〜20回を3〜4セット行いましょう。セット間の休憩は45〜60秒と短めに設定してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このレジスタンスバンドを使った片足キックバック（前傾姿勢）は腰に安全ですか？
背骨を真っ直ぐに保てば安全ですが、腰に痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
アンクルウェイトでレジスタンスバンドの代用はできますか？
はい、アンクルウェイトは効果的な代替手段であり、バンドを手で固定する必要がなくなります。
