お尻 · トレーニングチューブ
チューブ・ヒップリフト
バンドヒップリフトは、骨盤に直接負荷をかけることで臀部とハムストリングスをターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、コンパウンド種目前の活性化ドリルや、下半身トレーニングの締めくくりとしての高回数バーンアウトに最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- あお向けになってひざを曲げ、足を腰幅に開いて足の裏を床につけます。
- チューブを骨盤の上にかけ、左右のグリップを手で床に押さえます。
- 息を吸い、吐きながらかかとで床を押し、チューブに逆らって肩からひざまで一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- いちばん上で1秒お尻を締めます。
- 息を吸いながら、床に休ませないようにゆっくりお尻を下ろします。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、負荷が臀部から逃げ、腰椎に不要なストレスがかかります。
- かかとを床から浮かせると、ポステリアチェーン（身体背面）の関与が減り、膝に過度なせん断力がかかります。
- バンドのハンドルを床にしっかりと固定しないと、張力が不均一になり、全体的な抵抗が減少します。
- 動作中に膝が内側に入ると、股関節の安定性が損なわれ、臀部の活性化が低下します。
コツ・注意点
- 一貫した抵抗を維持するために、セット中は常に手を床にしっかりと押し付けてください。
- 動作のトップで1秒間静止し、臀部を最大限に収縮させてから下ろしてください。
- 足裏を床につけ、腰幅に保ったまま、主にかかとで地面を蹴るように意識してください。
セット数と回数
臀部の筋肥大と筋持久力を高めるため、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
フリーウェイトの代わりにヒップにレジスタンスバンドを使う理由は？
バンドは臀筋が最も強くなるヒップの完全伸展時に最大の負荷をかけつつ、関節への過度な圧縮負荷を抑えることができます。
腰にばかり効いてしまう場合はどうすればいいですか？
腰の反りすぎを防ぐために可動域を少し狭め、骨盤の後傾を意識してください。それでも不快感が続く場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
