お尻 · トレーニングチューブ
ループバンド・レッグキックバック
レジスタンスバンド・レッグキックバックは、大臀筋とハムストリングス上部を強化・形成するためのアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルの方に適しており、コンパウンド種目前の臀部アクティベーションや、ワークアウトの締めくくりの追い込み種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 両足首にバンドを巻き、壁や安定した支えの方を向いて立ち、軽くつかまってバランスを取ります。
- 片脚に体重を乗せ、上体は立てたまま体幹に力を入れます。
- 息を吸います。吐きながら、腰を反らさずにもう一方の脚をまっすぐ後ろ、やや上へ振り上げ、お尻を締めます。
- いちばん上げたところで一瞬止めます。
- 息を吸いながら、バンドの張りを抜かずにゆっくり脚をスタート位置に戻します。
- 決めた回数を行ったら、脚を替えて行います。
よくある間違い
- 脚を高く上げようとして腰を反らせると、臀部への負荷が逃げ、腰椎に負担がかかります。
- 筋肉の収縮をコントロールせず反動を使うと、バンドによる一定の負荷が減少してしまいます。
- 股関節を横に開くと、ターゲットである臀筋への刺激が弱まり、骨盤の安定性が損なわれます。
- レップの間にバンドを完全に緩めてしまうと、機械的な張力が途切れてしまいます。
コツ・注意点
- バランスを保ち関節を守るため、軸足の膝は軽く曲げておきましょう。
- 動作の頂点で1秒間静止して臀筋を最大限に収縮させてから、ゆっくりと戻してください。
- 体幹を固めて股関節から軽く前傾することで、腰を反らせることなく股関節をしっかり伸展させることができます。
セット数と回数
片脚につき15〜20回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、左右の間に45〜60秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
腰痛がある場合、このエクササイズは安全ですか？
背筋を伸ばした中立の姿勢で行えば通常は安全ですが、過度に反らすと不快感が生じることがあります。鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
レジスタンスバンドはどこに装着すべきですか？
足首に装着するとレバレッジが長くなり負荷が高まりますが、膝のすぐ上に装着すると負荷が軽減されます。
