お尻 · トレーニングチューブ
Xバンド・サイドウォーク
Xバンド・サイドウォークは、中殿筋、小殿筋、および股関節の安定筋を強化するためのアイソレーションおよびアクティベーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、下半身のハードなトレーニング前の効果的なウォーミングアップや、臀部の仕上げ種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 足を腰幅に開いてバンドを両足で踏み、すねの前で左右の端をクロスさせてXの字をつくり、ループの両側を腰の高さで持ちます。
- ひざを軽く曲げ、背筋を伸ばして体幹に力を入れます。
- 息を吐きながら、バンドの張りを保ったまま片足を横へ大きく踏み出します。
- 息を吸いながらもう一方の足を寄せ、両足がくっつかないように腰幅のところで止めます。
- 決めた距離まで同じ方向に進んだら、反対の脚から踏み出して戻ります。
よくある間違い
- ステップ中に膝が内側に入ると、臀部への刺激が減り、膝関節に過度な負担がかかります。
- ステップのたびに足を完全に揃えてしまうと、バンドのテンションが抜け、筋肉への負荷が途切れてしまいます。
- 体幹を左右に揺らすのは、股関節の外転筋力ではなく反動を使っている証拠です。
コツ・注意点
- 歩行中は常に、つま先と膝を正面またはわずかに外側に向けてください。
- 腰を保護するために、腹筋に力を入れ、股関節を軽く曲げた姿勢を維持しましょう。
- バンドを交換せずに負荷を高めたい場合は、腰の位置で手を高く上げてください。
セット数と回数
各方向に10〜15歩を2〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩して、臀部の持久力と股関節の安定性を高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
膝にミニバンドを巻くのではなく、バンドをクロスさせるのはなぜですか？
足の下で長いバンドをクロスさせると、下向きかつ内向きの斜めの抵抗が生まれ、長いレバーアームを通じて足の安定性と股関節外転筋をより効果的に鍛えられます。
Xバンドサイドウォークは腰痛がある人でも安全ですか？
背骨を中立に保って行えば脊椎への軸圧は最小限ですが、痛みが生じる場合は運動を中止し、医療専門家に相談してください。
