お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・プルスルー
レジスタンスバンド・プルスルーは、脊椎に軸方向の負荷をかけずに臀部とハムストリングスをターゲットにするヒップヒンジ種目です。ヒンジの動作パターンを習得したり、高重量のコンパウンド種目の前に臀部をウォーミングアップしたり、下半身トレーニングの仕上げに最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ループバンドを体の後ろの低い位置に固定し、またいで立ち、バンドが脚の間を通るようにします。
- 両手でバンドをつかみ、バンドが張るまで前に歩き、足を肩幅に開きます。
- 息を吸いながら、背すじを伸ばしてひざを軽く曲げたままお尻を後ろに引き、股関節を折って手を脚の間へ通します。
- 息を吐きながら股関節を前に押し出して立ち上がり、いちばん上でお尻を締めます。
- バンドの張りを保ったまま、息を吸いながらもう一度お尻を後ろへ引いていきます。
よくある間違い
- ヒンジではなくスクワットのようにしゃがみ込むと、負荷が大腿四頭筋に逃げてしまい、種目の目的が果たせません。
- ヒンジの最中に腰を丸めると、腰椎に危険なせん断応力がかかります。
- トップのロックアウトで背中を反りすぎると、負荷が臀部から脊椎に直接かかってしまいます。
- 股関節の力ではなく腕でバンドを引くと、臀部の活性化が最小限になってしまいます。
コツ・注意点
- アンカーから十分に離れて立ち、動作の全範囲でバンドにテンションがかかるようにします。
- 後ろにのけぞることなく、トップで臀部を強く収縮させてロックアウトします。
- ヒンジでは視線を下に、ロックアウトでは前方に向け、レップ中を通して首をニュートラルに保ちます。
セット数と回数
臀部の筋肥大や代謝コンディショニングには、15〜20レップを3〜4セット、休憩45〜60秒で行ってください。トレーニング前の筋肉活性化には、12〜15レップの滑らかでコントロールされた動作を2〜3セット行います。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レジスタンスバンド・プルトゥルーは腰に安全ですか？
抵抗が垂直ではなく水平にかかるため、背骨への直接的な圧迫負荷がなく、腰に非常に優しい運動です。痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
ジムでこのエクササイズの代わりになるものはありますか？
ロープアタッチメントを使用したロープーリーでのケーブル・プルトゥルーが直接的な代替手段です。全く同じ動作を再現し、スムーズで継続的な負荷をかけることができます。
