お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・シングルレッグブリッジ
レジスタンスバンド・シングルレッグブリッジは、臀筋とハムストリングスを強化するために設計されたターゲット型の片脚エクササイズです。左右の筋力バランスを整えるのに役立ち、下半身トレーニングの臀筋アクティベーションや仕上げの種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- あお向けになってひざを曲げ、足の裏を床につけ、ループバンドを骨盤の上にかけて両端を手で床に押さえます。
- 片脚をまっすぐ伸ばし、床につける足を一方だけにします。
- 息を吸って体幹に力を入れ、吐きながら床についた足のかかとで押し、バンドに逆らって肩からひざまで一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- いちばん上でお尻を締め、少し止めます。
- 息を吸いながら、コントロールしてゆっくりお尻を床の方へ下ろします。
- 決めた回数を行ったら、脚を替えて行います。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、負荷が臀筋から腰椎に逃げてしまいます。
- バンドのグリップが緩むと、最も抵抗が必要なトップポジションでの張力が低下します。
- 骨盤が傾いたり回転したりすると、骨盤の安定性が損なわれ、ターゲットとなる臀筋への刺激が弱まります。
- かかとではなくつま先で押すと、負荷が大腿四頭筋に分散してしまいます。
コツ・注意点
- バンドの両端を手のひらで腰の横の床にしっかりと固定し、常に張力を維持してください。
- 動作の頂点で1秒間静止し、ターゲットの臀筋を最大限に収縮させてください。
- 股関節を完全に伸ばした時にすねがほぼ垂直になる位置に足を置いてください。
セット数と回数
片脚につき10–15回を3–4セット行い、片脚の臀筋の持久力と筋力を高めましょう。セット間は45–60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズはどの筋肉をターゲットにしていますか？
主に大臀筋とハムストリングスをターゲットにしており、体幹と中臀筋が骨盤を水平に保つ役割を果たします。
腰に不快感がある場合、このエクササイズは安全ですか？
腰を反らさずに股関節を伸展させれば、一般的に背骨に負担はかかりません。痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
