腹筋 · 自重
アトミックシットアップ
アトミック・シットアップは、上腹部・下腹部および腸腰筋を同時に収縮させる、ダイナミックな自重コアトレーニングです。ワークアウトの締めくくりやコンディショニングサーキットで、コアの筋力と筋持久力を高めたい中級者から上級者に最適です。
正しいやり方
- 仰向けになり、腕を頭上に、脚もまっすぐ伸ばします。
- 両ひざを胸へ引き寄せると同時に上体を起こし、手を足のほうへ伸ばします。
- コントロールしながらスタート位置まで体を伸ばします。
よくある間違い
- 腕を勢いよく振って反動で起き上がると、腹直筋への負荷が逃げてしまいます。
- 脚を伸ばす際に腰を反らせすぎると、コアの安定性が損なわれ、腰椎に負担がかかります。
- コントロールを失って背中から床に倒れ込むと、レップのネガティブ動作（エキセントリック収縮）の効果が失われます。
コツ・注意点
- 動作の頂点で膝と胸が近づく際に強く息を吐き出し、腹部を最大限に収縮させましょう。
- 脊柱を守るため、コアを固め、完全に脚を伸ばした際も腰を床に近づけておきましょう。
- レップの合間に脚を完全に休ませるのではなく、かかとで床を軽くタッチする程度に留めましょう。
セット数と回数
コアの筋力と筋持久力を高めるには、12〜20回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
アトミックシットアップは腰痛持ちの人にとって安全ですか？
股関節と脊椎を同時に屈曲させる動作は、既存の腰の問題を悪化させる可能性があります。鋭い痛みやしびれを感じた場合は、すぐに中止して医療専門家に相談してください。
アトミックシットアップと通常のVアップの違いは何ですか？
通常のVアップは脚を伸ばしたまま行うため、レバーアームが長くなり、ハムストリングスの柔軟性が求められます。アトミックシットアップは膝を胸に引き寄せることでレバーアームを短くし、腹筋への高い負荷を維持します。
