お尻 · 自重
ベーシックトゥクロスドンキーキック
ベーシック・トゥ・クロス・ドンキーキックは、股関節の伸展とクロスオーバー内転を組み合わせた自重アイソレーション種目で、臀筋を多角的に刺激します。あらゆるフィットネスレベルの方に適しており、下半身のコンパウンド種目前のウォーミングアップや、追い込みの仕上げ種目として最適です。
正しいやり方
- 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。
- 膝を90度に曲げたまま、太ももが床と平行になるまで片脚を後ろに持ち上げます。
- そこから膝を曲げたまま、その脚を反対側へクロスさせます。
- 中央に戻してから、脚を下ろします。
- 片側の回数を終えてから反対側に替えます。
よくある間違い
- 動作中に腰を反らせると腰椎に負担がかかり、臀筋への負荷が逃げてしまいます。
- クロス動作中に骨盤が回転したり開いたりすると、体幹が不安定になり臀筋への刺激が弱まります。
- 動作中に膝を伸ばしきるとバイオメカニクスが変化し、負荷がハムストリングスに逃げてしまいます。
コツ・注意点
- 体幹を常に固めて背骨をニュートラルに保ち、骨盤が傾かないように意識してください。
- キックとクロスの両方の頂点で1秒間静止し、収縮を最大化させましょう。
- 両手でしっかりと床を押し、体重を均等に分散させて、支え足側に重心が偏らないようにしてください。
セット数と回数
片脚につき12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩して、筋持久力と筋肥大を促進しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは腰に安全ですか？
体幹をしっかり固定し、キック中に背中が反らなければ安全です。腰に痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
自宅でこのエクササイズの負荷を高めるにはどうすればよいですか？
膝の上にミニバンドを装着するか、膝の裏に軽いダンベルを挟むことで負荷を上げることができます。
