お尻 · 自重
ブリッジオルタネイトレッグリフト
ブリッジ・オルタネイト・レッグリフトは、片足ずつ交互に支えることで臀部の筋力と骨盤の安定性を高める自重トレーニングです。あらゆるフィットネスレベルに適しており、ウォーミングアップでの臀部活性化や、メインルーチンの体幹・股関節の補助種目として効果的です。
正しいやり方
- 仰向けになり、膝を立てて足裏を床につけます。
- お尻を締めながら腰を持ち上げ、ブリッジの姿勢をつくります。
- 腰を上げたまま片足を床から離し、その脚をまっすぐ伸ばします。
- 一瞬キープしてから、足を床に戻します。
- 反対の脚を上げて、同じ動作を行います。
- 腰の高さを保ったまま、左右交互に続けます。
よくある間違い
- 片足を上げる際に腰が下がったり回転したりすると、臀部の活性化が弱まり、腰に負担がかかります。
- 股関節を完全に伸ばす代わりに腰椎を過度に反らせると、臀部への負荷が逃げてしまいます。
- 反動を使って素早く動くと、支えている脚への安定化の負荷が失われます。
- かかとではなくつま先に体重をかけると、負荷が臀部から大腿四頭筋に移ってしまいます。
コツ・注意点
- 骨盤の上に水の入ったコップを乗せているようなイメージで、セット中は常に腰の高さを水平に保ちましょう。
- 地面についている足のかかとで強く押し出すことで、ターゲットとなる臀部を完全に収縮させます。
- 足を上げた状態で1秒間静止してから戻すことで、動作を完全にコントロールしましょう。
セット数と回数
安定性と持久力を高めるため、片足につき8〜12回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズはどの筋肉に効きますか？
主に支えている脚の臀筋群とハムストリングスを鍛え、体幹と中臀筋が骨盤の傾きを防ぐ役割を果たします。
腰に張りを感じる場合はどうすればいいですか？
腹筋に力を入れて腰を少し下げてみてください。それでも痛みが続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
