腹筋 · 自重
フロントプランク脚上げ
フロントプランク・ウィズ・レッグリフトは、前腕でのプランクと交互のヒップエクステンションを組み合わせたダイナミックな体幹トレーニングです。腹筋、臀筋、そして抗回旋安定性に負荷をかけるため、コアトレーニングやウォーミングアップに最適です。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 有酸素 / 時間制
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 前腕を床につき、体を一直線に保った基本のプランクの姿勢からスタートします。
- 体幹を締め、正しいプランクのフォームをキープします。
- 片脚をまっすぐ伸ばしたまま、体のラインに沿ってゆっくりと持ち上げます。
- 一瞬キープしてから、脚をスタートポジションに下ろします。
- フォームを崩さないように、左右の脚を交互に動かします。
よくある間違い
- 脚を上げすぎると腰が反り、負荷が臀部から腰椎に逃げてしまいます。
- 骨盤が横に回転すると体幹の安定性が損なわれ、抗回旋の負荷が減少します。
- 骨盤が床に向かって下がると腹筋の緊張が解け、腰に負担がかかります。
- 息を止めると酸素供給が制限され、不必要な腹圧がかかってしまいます。
コツ・注意点
- 脚を高く上げることよりも、上げた位置で臀部をしっかり収縮させることに集中しましょう。
- 両方の前腕で床を強く押し、骨盤を床と平行に保ちます。
- 反動を使わず、ゆっくりとコントロールされたテンポで脚を動かし、筋肉の緊張時間を最大化しましょう。
セット数と回数
体幹の持久力と股関節の安定性を高めるため、30〜60秒（または片脚10〜15回）を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
フロントプランク・レッグリフトは腰にとって安全ですか？
背骨を真っ直ぐに保っていれば安全ですが、腰に違和感や痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
このエクササイズは臀部の筋肉を鍛えるのに役立ちますか？
臀部を安定筋として効果的に活性化・強化しますが、筋肉を大きく肥大させるにはより高負荷なトレーニングが必要です。
