脚 · 自重
自重パルスゴブレットスクワット
自重パルス・ゴブレットスクワットは、可動域の最下部で小さなパルス（上下運動）を行う高負荷なスクワットのバリエーションです。筋肉の緊張時間を最大化することで大腿四頭筋と臀筋をターゲットにし、追い込みや高回数のコンディショニングに最適です。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手を胸の前で組みます。
- 太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
- その一番下の位置で、脚の張りを保ったまま小さく上下に弾む動きを繰り返します。
- 小刻みな動きを終えたら、元の姿勢に戻ります。
よくある間違い
- パルスの間に高く上がりすぎてしまい、筋肉の緊張が抜けて効果が半減すること。
- パルス中に膝が内側に入り、膝関節に不必要な負荷がかかること。
- 腰が丸まり、前傾しすぎて負荷が脚から腰椎に逃げてしまうこと。
- かかとが浮いて重心がつま先寄りになり、膝蓋腱に負担がかかること。
コツ・注意点
- パルスの幅は狭く保ち、平行な深さを中心に約 2 ～ 4 インチの範囲で上下させます。
- 両足を床にしっかりと押し付け、かかとと足の中央に均等に体重を分散させます。
- 胸を張り、両手を胸の前で組むことで、上半身を真っ直ぐに保ちバランスを安定させます。
セット数と回数
筋持久力と代謝ストレスを高めるために、15～25回のパルス（または20～30秒間の連続動作）を3～4セット行い、セット間に45～60秒の休憩を挟みます。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
パルススクワットは膝に安全ですか？
正しいフォームで行い、膝がつま先と同じ方向を向いていれば安全です。膝に痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
このエクササイズは器具なしで自宅で行えますか？
はい、このバリエーションは自重とわずかなスペースさえあればできるため、自宅での下半身トレーニングに最適です。
