肩 · ケーブルマシン
ケーブル45度リバースフライ
ケーブル45度リバースフライは、後部三角筋、菱形筋、中部僧帽筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。肩の安定性、姿勢の改善、上半身のバランスのとれた発達のために、プル系または肩のトレーニングの最後に行うのが最適です。
- 器具
- ケーブルマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ダブルハンドルを肩の高さに設定したケーブルマシンに向かって立ちます。
- 腕を交差させ、反対側のハンドルをそれぞれ握ります。
- 後ろに下がって張りを作ります。
- ハンドルを45度の角度で後ろ外側へ引き、三角筋後部と背中上部を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肘を曲げ伸ばしすると三頭筋の種目になってしまい、後部三角筋への負荷が抜けてしまいます。
- 肩を過度にすくめると上部僧帽筋が使われすぎてしまい、ターゲットとなる筋肉への刺激が減ってしまいます。
- 反動を使って体幹を揺らすと、三角筋への機械的張力が失われ、エキセントリックなコントロールを失うリスクがあります。
コツ・注意点
- 肩関節をアイソレートするために、動作中は常に肘を軽く曲げた状態を維持してください。
- 後部三角筋と背中上部が完全に収縮していることを確認するため、動作の頂点で少し停止してください。
- 手首に負担がかからないよう、腕が自然な45度の対角線に沿って外側かつ下側に引けるようにプーリーを設定してください。
セット数と回数
コントロールと収縮を意識して、12〜15回を3〜4セット行いましょう。セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
水平方向と比較して、45度の角度で引くことのメリットは何ですか？
45度の角度はリアデルト（後部三角筋）の筋繊維の走行に近く、完全に水平な動きよりも肩関節への負担が少なく快適に感じることが多いです。
このエクササイズはケーブルマシンなしで再現できますか？
はい、ダンベルを使って前傾姿勢で斜めに動かすか、胸の高さでクロスさせたレジスタンスバンドを使用することで代用可能です。
