肩 · ケーブルマシン
ケーブル片腕ラテラルレイズ
ケーブル・ワンアーム・サイドレイズは、三角筋中部をターゲットにしたアイソレーション種目です。動作全域で常に負荷がかかり続けるため、上半身トレーニングの中盤から終盤にかけて、肩の筋肥大を狙うのに最適です。
正しいやり方
- ケーブルマシンの横に立ち、プーリーを一番下にセットします。
- プーリーにシングルハンドルを取り付けて握ります。
- ケーブルにテンションがかかる位置までマシンから離れ、足を肩幅に開いて立ちます。
- 体をまっすぐ保って体幹を締め、空いている手は腰に当てるか横に伸ばしてバランスを取ります。
- 息を吸い、腕を伸ばしたまま床と平行になるまでゆっくり横に上げます。
- 三角筋中部を使って持ち上げることを意識します。
- 息を吐きながら、ゆっくりとコントロールしてスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 反動を使って体幹を揺らすと、三角筋への負荷が逃げ、腰に不要な負担がかかります。
- 腕を肩の高さより大幅に上げると、負荷が三角筋中部から僧帽筋上部に逃げてしまいます。
- 肘を完全に伸ばしきると、肘関節に過度なせん断ストレスがかかります。
コツ・注意点
- 肘を軽く曲げた状態を保ち、手首ではなく肘から動かすことを意識してください。
- 腕が肩の高さに達したところで一瞬止めると、反動を抑えられ、収縮を最大化できます。
- ウェイトスタックが戻りきる直前で止めることで、セット中ずっと筋肉に負荷をかけ続けられます。
セット数と回数
筋肥大と持久力向上のため、片腕につき12〜20回を3〜4セット行い、左右の間に45〜60秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
サイドレイズでダンベルよりケーブルを選ぶ理由は？
ケーブルは動作の最初から最後まで一定の負荷がかかり続けますが、ダンベルはボトムポジションで負荷が抜けてしまうからです。
ケーブルは体の前と後ろ、どちらにセットすべき？
どちらも効果的ですが、体の後ろを通すとサイドデルト（側部三角筋）に直接的な負荷がかかりやすく、前を通すと肩への負担が少なく済みます。
