肩 · ケーブルマシン
ケーブルアップライトロウ
ケーブルアップライトロウは、ケーブルの持続的な負荷により側部三角筋と上部僧帽筋をターゲットにする多関節の上半身エクササイズです。高重量のプレス種目の後の主要な補助種目として、筋肥大を目的とした肩やプルのワークアウトに最適です。
- 器具
- ケーブルマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ケーブルマシンの前に立ち、プーリーを一番低い位置に設定します。
- プーリーにバーまたはロープハンドルを取り付けます。
- 両手を近づけ、オーバーグリップでハンドルを握ります。
- 足を肩幅に開き、背すじを伸ばし、肩の力を抜いて立ちます。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、ひじから先行させてハンドルをあごの高さまで引き上げます。
- 動作中、ひじは常に前腕と手首より高い位置に保ちます。
- 肩と背中上部の筋肉を使う意識を持ちます。
- コントロールしながら、ゆっくりスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肘を肩の高さ以上に上げすぎると、肩のインピンジメントや関節の炎症を引き起こす可能性があります。
- グリップ幅が狭すぎると、手首や内旋筋群に不要なトルクがかかります。
- 体を後ろに反らせたり反動を使ったりして引くと、三角筋への負荷が抜け、腰を痛める原因になります。
コツ・注意点
- 動作中は常にケーブルのアタッチメントを体幹の近くに保ってください。
- ストレートバーで手首に違和感がある場合は、ロープアタッチメントやEZバーを使用してください。
- 動作のトップで1秒間静止し、その後コントロールしながらゆっくりと元の位置に戻してください。
セット数と回数
筋肉の発達と関節の健康のために、10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩することを目指しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
ケーブルアップライトロウは肩にとって安全ですか？
胸の高さで止める分にはほとんどの人にとって安全ですが、関節に鋭い痛みを感じる場合は中止して専門家に相談してください。
アップライトロウでバーベルではなくケーブルを使う理由は？
ケーブルは下から上まで均一な負荷がかかり、動作の軌道がスムーズになるため、手首への負担が軽減されることが多いからです。
