肩 · ケーブルマシン
ケーブルベントオーバーコントララテラルリアデルトロウ
ケーブル・ベントオーバー・コントララテラル・リアデルト・ロウは、クロスボディのケーブル軌道を使用して、後部三角筋、菱形筋、上背部をターゲットにするアイソレーション種目です。動作全体を通して一定の負荷をかけ続けることができ、背中や肩のトレーニングの仕上げとして、左右の筋力差を改善するのに最適です。
- 器具
- ケーブルマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- シングルハンドルを一番低い位置に付けたケーブルマシンに向かって立ちます。
- 背中をまっすぐ保ったまま、股関節とひざを曲げます。
- 体の前を横切るように腕を伸ばし、反対側の手でハンドルを握ります。
- ひじを後ろ外側へ引きながら、ハンドルを反対側の腰へ向けて斜め上に引きます。
- 三角筋後部を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
- 片側をすべて終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- 腰を丸めると、腰椎に過度な圧縮ストレスがかかります。
- 引く際に体幹を捻ると、後部三角筋の収縮ではなく回転の勢いを使ってしまいます。
- 肘で引くのではなく上腕二頭筋で引いてしまうと、負荷が肩から逃げてしまいます。
- 重量が重すぎると可動域が狭くなり、負荷が広背筋に逃げてしまいます。
コツ・注意点
- ロウイング中、動作側の肘は体幹から約45〜60度の角度に開いた状態を維持してください。
- 動作していない方の手は、膝や近くのベンチに置いて体幹を安定させます。
- ハンドルを対角線上の軌道で戻す前に、収縮のピークで1秒間静止してコントロールしてください。
セット数と回数
筋肥大と代謝疲労を最適化するため、片腕につき12–15回を3–4セット行い、左右の間に60–90秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
なぜ真っ直ぐ後ろではなく、体の前を斜めに横切るように引くのですか？
対角線上の引く方向は後部三角筋の筋繊維の向きと一致するため、より深いストレッチと完全な収縮が可能になります。
この動作中に腰の不快感を軽減するにはどうすればよいですか？
インクラインベンチに空いている方の手を置いて脊柱起立筋への負担を減らすか、チェストサポート付きのローイング種目に切り替えてください。
