肩 · ケーブルマシン
ケーブルハーフニーリングフェイスプル
ケーブル・ハーフニーリング・フェイスプルは、リアデルト（後部三角筋）、菱形筋、肩の外旋筋群をターゲットにした補助種目です。ハーフニーリング（片膝立ち）の姿勢で行うことで下半身の反動を抑え、腰の反りを防ぐことができるため、上半身トレーニングの締めくくりとして肩の安定性と姿勢改善に最適です。
- 器具
- ケーブルマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ロープを顔の高さに付けたケーブルマシンに向かって、片ひざ立ちになります。
- 両手でロープを握ります。
- ロープの両端を左右に開き、ひじを後ろ外側へ引きながら、顔へ引き寄せます。
- 三角筋後部と背中上部を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肘が肩より低い位置に下がると、負荷がリアデルトから広背筋に逃げてしまいます。
- 重量を引くために腰を反らせると、脊柱の中立が保てず、ニーリング姿勢による体幹の安定効果が失われます。
- ロープの両端を外側に広げながら引かないと、完全な外旋が行われず、回旋筋腱板（ローテーターカフ）の活性化が制限されます。
コツ・注意点
- ケーブルのプーリーを目の高さかそれより少し高い位置に設定し、顔の上部に向かって自然に引ける角度を確保してください。
- 後ろ側の脚の臀部に力を入れ、体幹を固めることで、安定した土台を作りましょう。
- 各レップで手を耳の後ろまで引き、収縮のピークで1秒間静止してください。
セット数と回数
軽めから中程度の重量で12〜15回を3〜4セット行い、厳密なコントロールを意識してください。動作の質を維持するため、セット間は60〜90秒休憩しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
なぜ立位ではなくハーフニーリングでフェイスプルを行うのですか？
ハーフニーリングの姿勢は股関節と骨盤を固定するため、後ろにのけぞったり反動を使って回数をこなしたりするのを防げます。
プル動作中に肩の痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
関節に痛みを感じた場合は直ちに動作を中止し、可動域や負荷を減らしてください。症状が続く場合は専門家に相談してください。
