肩 · ケーブルマシン
ケーブルクロスオーバーリバースフライ
ケーブルクロスオーバー・リバースフライは、ケーブルの持続的な負荷を利用して、三角筋後部、菱形筋、僧帽筋中部をターゲットにするアイソレーション種目です。肩のバランスの良い発達を目指すあらゆるレベルのトレーニーに適しており、通常は上半身やプッシュ・プルセッションの最後に行うのが効果的です。
正しいやり方
- ケーブルクロスオーバーマシンの中央に立ちます。
- 右手で左側のハンドル、左手で右側のハンドルを握り、体の前で交差させます。
- 背すじを伸ばしてお腹に力を入れたまま、股関節から上体を少し前に倒します。
- 息を吸い、ひじを軽く曲げたままハンドルを左右後方へ引き、肩甲骨を寄せることに集中します。
- 腕が床と平行になるまで引きます。
- 息を吐きながら、ケーブルの張りを保ったままコントロールしてゆっくりスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 重量が重すぎると体幹の反動を使ってしまい、負荷が三角筋後部から腰部に逃げてしまいます。
- 動作の開始時に肩甲骨を過度に寄せすぎると、三角筋後部が動く前に背中上部が先に働いてしまいます。
- 動作中に肘を曲げすぎるとフライではなくローイングの動きになり、負荷が上腕二頭筋や広背筋に逃げてしまいます。
コツ・注意点
- ハンドルではなくケーブルの先端やストッパーを直接握ることで、動作中ずっと手首をニュートラルに保てます。
- プーリーを肩の高さかそれより少し高い位置に合わせ、三角筋後部の筋繊維の走行に沿って引けるようにします。
- 収縮のピークで1秒間静止してからコントロールしながら戻すことで、常に負荷をかけ続けることができます。
セット数と回数
12〜15回を3〜4セット行い、セット間の休憩は60〜90秒とします。このアイソレーション種目では、高重量低回数だとフォームが崩れやすいため、コントロール可能な重量で丁寧に行うのが理想的です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ケーブルクロスオーバー・リバースフライの代わりになる種目は何ですか？
ベントオーバー・ダンベル・リバースフライ、リバースペックデックマシン、レジスタンスバンド・プルアパートが同じ筋肉をターゲットにします。
なぜリアデルト（後部三角筋）よりも僧帽筋上部が先に疲れてしまうのですか？
これは動作中に肩が耳の方へすくんでしまうことが原因です。肩甲骨を下げた状態を維持し、肩甲骨を寄せることよりも肘から動かすことを意識してください。
