背中 · ケーブルマシン
スタンディングケーブルラットプッシュダウン（ロープ）
ケーブル・スタンディング・ラットプルダウン（ロープ使用）は、上腕二頭筋の関与を抑え、肩関節の伸展のみで広背筋をターゲットにするアイソレーション種目です。高重量のコンパウンド種目前の予備疲労や、背中のトレーニングの締めくくりに最適です。
正しいやり方
- ケーブルマシンに向かって立ち、ロープアタッチメントを一番上にセットします。
- 手のひらを向かい合わせにして、ロープを両手で握ります。
- 肘は軽く曲げ、体の近くに保ちます。
- 肩関節を使ってロープを押し下げ、手を太ももへ近づけます。
- コントロールしながら、スタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 肘の曲げ伸ばしを行うとトライセプス・エクステンションになり、広背筋への負荷が抜けてしまいます。
- 上半身を前後に揺らすのは、筋肉の収縮ではなく反動を使っている証拠です。
- トップポジションで腕を上げすぎると、肩関節に不要な負担がかかり、体幹の安定性が損なわれます。
コツ・注意点
- ボトムポジションでロープの端を腰の外側へ広げるように引くと、可動域が広がり収縮が最大化されます。
- 腰を守り広背筋のテンションを維持するため、体幹を固め、軽く前傾姿勢を保ちましょう。
- 手で押し下げるのではなく、肘をポケットの方へ引き下げる意識で行ってください。
セット数と回数
マインドマッスルコネクションと広背筋の筋肥大を意識し、10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行いましょう。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
この種目でストレートバーではなくロープを選ぶ理由は？
ロープを使うと動作の最下部で手を腰より後ろまで引けるため、固定バーよりも可動域が広がり、広背筋をより深く収縮させることができます。
ケーブルマシンなしでラットプルダウンはできますか？
上部にレジスタンスバンドを固定して動きを再現するか、フリーウェイトの代替としてフラットベンチでダンベルプルオーバーを行うことができます。
