背中 · ケーブルマシン
ケーブルラットプルダウン（マググリップ）
マググリップを使用したケーブル・ラテラル・プルダウンは、人間工学に基づいたニュートラルグリップハンドルを使用して背中をターゲットにする垂直方向のプル系エクササイズです。前腕の疲労を最小限に抑えながら広背筋と背中上部の筋肉を鍛えるように設計されており、筋肥大プログラムのメイン種目として最適です。
正しいやり方
- MAGグリップ（パラレルハンドル）を付けたラットプルダウンマシンに座ります。
- 手のひらを向かい合わせてハンドルを握ります。
- ひじを下・後ろへ引きながら、ハンドルを胸へ引き下げます。
- 一番下で広背筋を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 過度に後ろに傾くと、負荷が広背筋から背中の中央に逃げ、腰椎に負担がかかります。
- 肩甲骨を下げる前に肘を曲げて引き始めると、ターゲットとなる筋肉の活性化が低下します。
- ウェイトスタックを抵抗なく勢いよく戻すと、エキセントリック刺激が失われ、肩を痛めるリスクがあります。
コツ・注意点
- 手で引くのではなく、肘を腰のポケットに向かって下かつ後ろに押し込むように意識してください。
- 胸を張り、動作中はずっとわずかに後ろに傾いた安定した姿勢を維持してください。
- 胸の位置で完全に収縮した状態で1秒間キープし、広背筋への刺激を最大化してから戻してください。
セット数と回数
筋肥大を最適化するために、8〜12回のレップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
Magグリップのアタッチメントは、通常のワイドグリップバーとどう違いますか？
Magグリップの人間工学に基づいた形状は手のひらをサポートして握力の疲労を軽減するため、前腕や上腕二頭肌を使いすぎることなく、より重い重量を引くことができます。
腰に問題がある場合、このエクササイズは安全ですか？
はい、シーテッド・プルダウンは太ももで体を固定し、背骨に軸方向の負荷がかからないため安全です。ただし、鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、医師に相談してください。
