背中 · ケーブルマシン
ケーブルシングルアームハイロウ
ケーブル・シングルアーム・ハイロウは、背中上部、リアデルト（後部三角筋）、菱形筋をターゲットにした片側性の種目です。筋肉の左右差を改善するのに役立ち、上半身のプル系ワークアウトの中盤や終盤に最適です。
正しいやり方
- シングルハンドルを胸の上部の高さに付けたケーブルマシンに向かって立ちます。
- 片手でハンドルを握ります。
- ひじを後ろ・上へ引きながら、ハンドルを胸の上部か顔へ引き寄せます。
- 動かす側へ上体を少しひねります。
- 背中上部を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
- 片側をすべて終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- 引く際に体幹を過度に回旋させると、負荷が背中上部から逃げ、腰椎に不要な負担がかかります。
- 肩をすくめてしまうと、狙っているリアデルトや背中中央部ではなく、僧帽筋上部が使われてしまいます。
- 反動を使ってウェイトを勢いよく引くと、ケーブルの一定の張力が失われ、関節のコントロールが損なわれます。
コツ・注意点
- 肘を後ろ、かつ少し外側に引くようにし、胸の高さ付近を維持して背中上部をしっかり収縮させます。
- 安定したスタンス（前後または左右）を保ち、ケーブルの回転する力に対して体幹をしっかりと固定します。
- 収縮のピークで1秒間停止して肩甲骨を寄せ、その後、戻す動作をコントロールしてください。
セット数と回数
筋肥大とコントロールを重視し、片側10〜15回を3〜4セット行います。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ケーブル・シングルアーム・ハイロウはどの筋肉をターゲットにしますか？
主にリアデルト（後部三角筋）、菱形筋、僧帽筋中部を鍛え、上腕二頭筋と広背筋が補助的に働きます。
このエクササイズはケーブルマシンなしで自宅で行えますか？
はい、レジスタンスバンドを胸の高さより上に固定すれば、非常に近い角度と継続的な負荷が得られます。
