背中 · ケーブルマシン
ケーブルハイロウ
ケーブルハイロウは、背中上部、三角筋後部、菱形筋を強化するために設計された上半身のプル系エクササイズです。姿勢を改善し、高重量のプレス系種目とのバランスを取るための補助種目として、プル系や上半身のトレーニングに最適です。
正しいやり方
- ストレートバーまたはハンドルを胸の上部の高さに付けたケーブルマシンに向かって、座るか立ちます。
- 両手でアタッチメントを握ります。
- ひじを後ろ・上へ引きながら、胸の上部か顔へ引き寄せます。
- 背中上部と三角筋後部を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肩をすくめると、負荷が背中の中央から僧帽筋上部に逃げてしまいます。
- 過度に後ろに倒れると、筋肉の力ではなく反動を使ってしまい、三角筋後部への刺激が弱まります。
- 肘で引くのではなく手首で引くと、前腕が疲労し、背中の筋肉への刺激が最小限になります。
- 肘を真横に大きく広げすぎると、肩関節に不必要なインピンジメント（衝突）ストレスがかかります。
コツ・注意点
- ロープアタッチメントを使用すると、手首の自然な軌道が確保され、可動域が広がります。
- 完全に収縮した位置で1秒間停止し、肩甲骨を寄せることに集中してください。
- 戻す動作（エキセントリック）を2〜3秒かけてコントロールし、筋肉への負荷時間を最大化しましょう。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力をターゲットにするため、10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行います。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
ケーブルハイロウと通常のシーテッドケーブルロウの違いは何ですか？
高い位置から引くことで、広背筋への負荷を抑え、リアデルト（後部三角筋）、僧帽筋、菱形筋を重点的に鍛えることができます。
自宅でレジスタンスバンドを使ってこの動きを再現できますか？
はい、高い位置にバンドを固定すれば、一定の負荷をかけながらこのハイ・トゥ・ローの軌道を再現できます。
