背中 · ケーブルマシン
マシンクロスラットプルダウン
レバークロス・ラットプルダウンは、収束型の軌道を用いて広背筋、菱形筋、上背部を鍛えるための垂直方向のプル系エクササイズです。広背筋への刺激を最大化したいあらゆるレベルのトレーニーにとって、背中のトレーニングの中盤や終盤に最適です。
正しいやり方
- クロスバーまたは左右独立したハンドルのついたラットプルダウンマシンに向かいます。
- ひざのパッドを身長に合わせて調整し、太ももをその下にしっかり入れて座ります。
- 肩幅より広い手幅で、クロスバーまたはハンドルを順手に握ります。
- 上体を少し後ろに傾け、背すじを伸ばして胸を張ります。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、ひじから引くようにバーまたはハンドルを胸へ引き下ろします。
- 肩甲骨を寄せ、広背筋を使って引く意識で行います。
- バーまたはハンドルが胸の高さにくるまで引き下ろします。
- コントロールしながら腕を伸ばし切り、ゆっくりと元の位置に戻します。
よくある間違い
- 過度に後ろに倒れすぎると、動作がローイングに変わり、負荷が広背筋から腰に移ってしまいます。
- 肘を下に押し込むのではなく、前腕で引こうとすると、背中への刺激が大幅に減少します。
- 反動を使ってハンドルを勢いよく引くと、筋肉への持続的な負荷が失われ、肩関節に不要なストレスがかかります。
コツ・注意点
- 前腕で引くのではなく、肘を体幹に向かって下に押し込むことを意識してください。
- 動作のボトムポジションで一瞬停止し、背中の筋肉を完全に収縮させましょう。
- セット開始前に太ももパッドをしっかりと固定し、動作中に骨盤が浮かないようにしてください。
セット数と回数
筋肥大と筋力向上のため、8〜12レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レバークロス・ラットプルダウンはどの筋肉をターゲットにしますか？
このエクササイズは主に広背筋をターゲットとし、菱形筋、三角筋後部、僧帽筋中部・下部、上腕二頭筋が補助的に働きます。
専用のマシンがない場合、このエクササイズをどのように代用できますか？
標準的なデュアルケーブルクロスオーバーマシンの滑車を高く設定し、膝立ちまたは座った状態で斜め下に引くことで代用可能です。
