背中 · ケーブルマシン
チェストサポートケーブルハイロウ
チェストサポート付きケーブルハイロウは、インクラインベンチで腰への負担を軽減しながら背中上部を孤立させる種目です。リアデルト（三角筋後部）、菱形筋、中下部僧帽筋をターゲットにしており、高重量のコンパウンド種目の後の補助種目として最適です。
正しいやり方
- ケーブルを胸の上部の高さに設定し、ケーブルマシンの前にインクラインベンチを置きます。
- ベンチにうつ伏せになり、ケーブルのハンドルかバーを握ります。
- ひじを後ろ・上へ引きながら、アタッチメントを胸の上部へ引き寄せます。
- 背中上部と三角筋後部を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肩を耳の方へすくめてしまい、背中の中央から負荷が逃げて僧帽筋上部に過度な負荷がかかる。
- 腰を反らせすぎて胸がベンチから離れてしまい、サポートの意味がなくなる。
- 肘を引くのではなく手先で引いてしまい、前腕が先に疲労してしまう。
- ケーブルの重さに腕を前方に引き戻され、関節を痛めるリスクやエキセントリック収縮の負荷が抜ける。
コツ・注意点
- ベンチの角度を30〜45度に設定し、上胸部に向かってスムーズに引けるようにする。
- 収縮の頂点で1秒間停止し、菱形筋とリアデルトを完全に収縮させる。
- 視線を前方、ベンチの角度に沿って少し下に向けることで、頸椎をニュートラルに保つ。
セット数と回数
筋肥大と背中の中央部の発達のために、10〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行います。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このエクササイズは腰に不快感がある人でも安全ですか？
はい、チェストパッドが体幹を支えて腰椎への負担を軽減するため、腰に負荷をかけずに背中を鍛えることができます。痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
この動作にはどのケーブルアタッチメントが最適ですか？
デュアルシングルハンドルまたはロープアタッチメントが最適です。手首を自然に回転させることができ、肘をより深く後ろまで引けるようになるからです。
