肩 · ケーブルマシン
ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズは、三角筋前部を継続的なメカニカルテンションの下でターゲットにするアイソレーション種目です。肩のカットを出すのに最適で、高重量のコンパウンドプレスを行った後の肩トレーニングの中盤から終盤に取り入れるのがベストです。
正しいやり方
- ケーブルマシンの下のプーリーにロープを取り付けます。
- マシンに背を向けて、足を肩幅に開いて立ちます。
- 体の後ろで両手でロープを握り、手のひらを向かい合わせにして、まっすぐ立ちます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、ひじを軽く曲げたまま腕を体の前へ肩の高さまで上げます。
- 肩の筋肉、とくに三角筋前部を使って上げる意識で行います。
- 反動や勢いを使わず、動作はコントロールします。
- 腕が床と平行になったところで少し止めます。
- 下ろす動作をコントロールしながら、ゆっくりと腕を体の後ろの開始位置に戻します。
よくある間違い
- 反動をつけるために上半身を後ろに振ると、三角筋前部から負荷が逃げ、腰に負担がかかります。
- 腕を肩の高さより上げすぎると、三角筋への刺激が増えることなく関節へのインピンジメントストレスが増大します。
- 肘を曲げすぎるとレバーアームが短くなり、効率の悪いローイング動作になってしまいます。
コツ・注意点
- 動作中はずっと肘を軽く曲げた状態で固定してください。
- 体幹を固め、上半身を動かさないようにして、重量を上げる際に後ろに反らないようにしましょう。
- 継続的なエキセントリック収縮を活かすため、2〜3秒かけてゆっくりとケーブルを下ろしてください。
セット数と回数
10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ケーブルフロントレイズがダンベルフロントレイズより優れている理由は何ですか？
ケーブルは動作全体を通して一定の負荷を維持しますが、ダンベルは動作の最下部で負荷がほとんどかかりません。
肩の前部に鋭い痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐに運動を中止し、ハンドルの高さや握り方を調整してください。痛みが続く場合は専門医に相談してください。
