肩 · ケーブルマシン
ケーブルラテラルレイズ
ケーブル・ラテラルレイズは、一定の負荷をかけながら側部三角筋をターゲットにするアイソレーション種目です。通常、肩の幅とカットを出すために、高重量のオーバーヘッドプレスの後に行われます。
正しいやり方
- ケーブルクロスオーバーマシンの中央に立ち、左右のプーリーを一番下にセットします。
- それぞれのプーリーにシングルハンドルを取り付け、両手で握ります。
- 足を肩幅に開き、体をまっすぐに保って立ちます。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、腕を伸ばしたまま両腕を同時に床と平行になるまで横に上げます。
- 肩、特に三角筋中部を使うことを意識します。
- 左右の腕が同じタイミングで上下するように、最後まで動作をコントロールします。
- 重さに耐えながら、ゆっくりと腕をスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 反動を使ったり体を揺らしたりすると、側部三角筋への負荷が逃げ、腰に負担がかかります。
- 肩の高さよりも大幅に高く腕を上げると、負荷が僧帽筋上部に逃げてしまいます。
- 下ろす動作でウェイトを素早く落とすと、ケーブルマシンの最大の利点であるエキセントリック収縮による負荷が失われます。
コツ・注意点
- 肘を軽く曲げた状態を保ち、その角度を最初から最後まで維持してください。
- 肩関節を保護するため、真横ではなく肩甲骨面（少し前）に腕を上げてください。
- 各レップのトップで一瞬停止し、反動を使わずに側部三角筋でしっかりと負荷を支えていることを確認してください。
セット数と回数
筋肥大を最大化するために、12〜15レップを3〜4セット、セット間の休憩は60〜90秒で行ってください。アイソレーション種目であるため、高重量・低回数よりも、中程度の重量で厳格なフォームで行う方が効果的です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
サイドレイズでダンベルよりケーブルを選ぶ理由は？
ケーブルは動作の最下部でも筋肉に持続的な負荷をかけられますが、ダンベルは腕がある程度上がるまでほとんど負荷がかかりません。
肩関節に痛みを感じた場合はどうすればいいですか？
すぐに運動を中止し、腕の軌道を少し前方の肩甲骨面へ調整してください。痛みが続く場合は専門家に相談してください。
