肩 · ケーブルマシン
ケーブルワンアームラテラルレイズ
ケーブル・ワンハンド・ラテラルレイズは、三角筋中部をターゲットにしたアイソレーション種目です。動作全体を通して常に負荷（メカニカルテンション）を掛け続けることができ、上半身のワークアウトの中盤から終盤に取り入れるのに適しています。
正しいやり方
- ケーブルマシンに対して横向きに立ち、ケーブルを一番下にセットします。
- マシンから遠い側の手で、ハンドルを握ります。
- 肘は軽く曲げ、体幹を締めておきます。
- 肩の高さまで、腕を横に上げていきます。
- コントロールしながら、ゆっくりと下ろします。
よくある間違い
- 反動を使って上体を揺らしながら挙げると、三角筋中部への負荷が逃げ、腰に負担がかかります。
- 腕を肩のラインよりも大きく高く挙げすぎると、負荷が肩から僧帽筋上部へ逃げてしまいます。
- 肘を完全に伸ばし切ってロックすると、結合組織に不要なストレスがかかります。
コツ・注意点
- レップ中は常に肘をわずかに曲げた状態をキープしましょう。
- 空いている手でケーブルマシンを掴み、上体を安定させて体がブレないように支えます。
- ネガティブ（下ろす）動作では2〜3秒かけてゆっくり戻し、テンションがかかる時間を最大化しましょう。
セット数と回数
筋肥大を最大化するために、左右それぞれ12〜15レップを3〜4セット行い、腕の交代時には45〜60秒のインターバルを取りましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ケーブルサイドレイズはダンベルよりも効果的ですか？
ケーブルは動作の最下部から継続的な負荷をかけられますが、ダンベルは通常その位置では負荷がほとんどかかりません。
動作中に肩に突き刺すような痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
直ちに運動を中止し、不快感が続く場合は医療専門家に相談してください。
