肩 · ケーブルマシン
スタンディングケーブルリアデルトロウ（ロープ）
ケーブル・スタンディング・リアデルト・ロー（ロープ使用）は、リアデルト（三角筋後部）に持続的な負荷をかける上半身の補助種目です。肩のバランスの取れた発達と上背部の姿勢改善に役立ち、背中や肩のトレーニングの中盤から終盤に取り入れるのが最適です。
正しいやり方
- ケーブルマシンの胸の上部の高さにロープを取り付けます。
- ロープの両端を握り、後ろに下がります。
- 引きながらロープの両端を開き、顔へ引き寄せます。
- ひじを高く保ち、三角筋後部と背中上部を締めます。
- コントロールしながら、ゆっくりスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肘の位置が低すぎると、負荷がリアデルトから広背筋に逃げてしまいます。
- 反動を使って後ろにのけぞると、肩への機械的張力が減少し、腰に負担がかかります。
- 主に上腕二頭筋で引いてしまうと、肩のローイングではなく前腕のカールになってしまいます。
コツ・注意点
- 引いている間は常に肘を高く保ち、肩とほぼ同じ高さに広げてください。
- 手で引くのではなく、肘を真後ろかつ外側に押し出す意識で動作を開始します。
- リアデルトへの負荷を最大化するため、収縮の頂点で1秒間静止してください。
セット数と回数
筋肥大を最適化するために、12〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
この種目は従来のフェイスプルとどう違いますか？
ケーブル・スタンディング・リアデルト・ロウは、肩の外旋を抑えつつ肘を水平に後方へ引くことで、後部三角筋を直接的に刺激します。
ケーブルマシンがない場合、何で代用できますか？
チェストサポート・ダンベル・リアデルトフライやレジスタンスバンド・プルアパートが、同じ筋肉を鍛えられる有効な代替種目です。
