肩 · ケーブルマシン
スタンディングケーブルYレイズ（ロープ）
ケーブル・スタンディングYレイズ（ロープアタッチメント使用）は、下部僧帽筋、側部三角筋、肩甲骨安定筋群をターゲットにしたアイソレーション種目です。肩のバランスを整え、姿勢を改善し、上半身や肩のワークアウトの仕上げに最適です。
正しいやり方
- ロープを一番低い位置に付けたケーブルマシンに向かって立ちます。
- 両手でロープの端をそれぞれ握ります。
- 腕をほぼ伸ばしひじを軽く曲げたまま、体でYの字を作るようにロープを上・外へ上げます。
- 一番上で肩と背中上部を締めます。
- コントロールしながら下ろします。
よくある間違い
- ロープを引き上げる際に腰を反らせてしまい、負荷が肩から腰椎に逃げてしまうこと。
- 動作中に肘を曲げすぎてしまい、ローイングのような動きになって上腕二頭筋が関与してしまうこと。
- 腕を約30〜45度の角度に広げず、真上に上げてしまい、ターゲットである下部僧帽筋への刺激が抜けてしまうこと。
- 戻す際（エキセントリック局面）にコントロールせず、ケーブルを勢いよく戻してしまうこと。
コツ・注意点
- Y字のトップポジションで1秒間静止し、肩と背中上部の収縮を最大化しましょう。
- 体幹を固め、肋骨を締めることで、持ち上げる際に体が後ろに反るのを防ぎましょう。
- 反動で肩のメカニクスが崩れないよう、軽めの負荷を選択してください。
セット数と回数
12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、60〜90秒の休憩を取ります。この種目は小さな安定筋群をターゲットにしているため、高重量を追うよりも、高回数で厳格なフォームを維持する方がはるかに効果的です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ケーブルYレイズは主にどの筋肉を鍛えますか？
主に下部僧帽筋、三角筋中部、前鋸筋をターゲットとし、三角筋後部が補助的に働きます。
Yレイズでケーブルマシンの代わりにダンベルを使えますか？
はい、インクラインベンチにうつ伏せで行うYレイズはこの動作パターンを模倣できますが、ケーブルの方がボトムポジションでより滑らかな負荷がかかります。
