脚 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ライイングレッグプレス
レジスタンスバンド・ライイング・レッグプレスは、脊椎に軸方向の負荷をかけずに大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛えられる、関節に優しい下半身エクササイズです。自宅トレーニングやウォーミングアップ、ジムの器具が使えない時の筋持久力トレーニングに最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- あお向けになって両足の裏の中央にバンドをかけ、もう一方の端を両手で胸のところにしっかり持ちます。
- ひざを胸の方へ曲げ、すねが床と平行になり、バンドが張る位置で構えます。
- 息を吸い、吐きながら脚が伸びきるまで足を前上方へ押し出します。
- 動作中は腰を床に押しつけたままにします。
- 息を吸いながらゆっくりひざを曲げ、胸の方へ戻してスタート位置に戻ります。
よくある間違い
- 脚を伸ばす際に腰を床から浮かせてしまうと、負荷が脚から腰椎へと逃げてしまいます。
- 動作のトップで膝を強くロックしすぎると、膝関節に過度な負担がかかります。
- バンドの反動で膝が急激に戻ってしまうと、エキセントリック収縮時の筋肉への負荷が失われます。
- バンドを足先にかけてしまうと、滑り落ちる危険性があります。必ず足の中央にかけましょう。
コツ・注意点
- コアをしっかりと意識し、動作中ずっと腰を床に押し付けた状態を維持してください。
- 肘を体側の床に固定することで、腕を疲れさせずにバンドを安定させることができます。
- 脚を約45度の角度で外側に押し出すようにすると、脊椎の安定性を保ちながら大腿四頭筋に負荷をかけ続けられます。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力を高めるため、15〜25回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行いましょう。セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このエクササイズは腰に不安がある人でも安全ですか？
仰向けで行うため脊椎への垂直方向の圧迫がなく腰に優しいですが、痛みを感じた場合はすぐに中止し専門家に相談してください。
レジスタンスバンドのレッグプレスは、マシンと同じくらい筋肉がつきますか？
適応抵抗により脚の筋肉を効果的に刺激しますが、最大筋力を高めるための絶対的な負荷は商用マシンの方がはるかに優れています。
