脚 · トレーニングチューブ
チューブ・グッドモーニング
バンド・グッドモーニングは、ハムストリングス、臀筋、脊柱起立筋をターゲットにしたヒップヒンジ種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、後側鎖の強化や、高重量のスクワットやデッドリフト前のウォーミングアップとして最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 足を肩幅に開いてチューブの中央を両足で踏み、チューブが腕の後ろを通るようにグリップを肩まで上げます。
- 背筋を伸ばし、胸を張って、ひざを軽く曲げます。
- 息を吸いながらお尻を後ろに押し出すように股関節から上体を倒し、床とほぼ平行になるまで下げます。
- チューブは肩に押しつけたまま、背骨はまっすぐに保ちます。
- 息を吐きながら股関節を前に押し出し、上体を起こしてスタート位置に戻ります。
よくある間違い
- ヒンジ動作中に腰を丸めてしまい、ハムストリングスではなく腰椎に負荷がかかってしまうこと。
- ヒップヒンジではなくスクワットのようにしゃがみ込んでしまい、膝が曲がりすぎて臀筋のテンションが抜けてしまうこと。
- 首を上に反らしてしまい、脊柱の中立が崩れて頸椎に負担がかかること。
- 動作の最下部でバンドを完全に弛ませてしまい、ターゲットとなる筋肉へのエキセントリック負荷が消えてしまうこと。
コツ・注意点
- 膝を軽く曲げた状態で固定し、お尻を真後ろに突き出すようにして動作を開始してください。
- 顎を軽く引き、数フィート先の床を見るようにして、動作中ずっと首をニュートラルに保ちましょう。
- トップポジションでは腰を反らしすぎないように注意しながら、臀筋をしっかり収縮させて股関節をロックしてください。
セット数と回数
筋持久力と後側鎖のコンディショニングのために、12〜20レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンド・グッドモーニングは腰にとって安全ですか？
レジスタンスバンドは、脊椎が最も脆弱なボトムポジションで負荷が最小限になるため、このエクササイズは一般的に腰に優しいです。鋭い痛みを感じた場合は、すぐに中止して医療専門家に相談してください。
バンド・グッドモーニングとバンド・ルーマニアンデッドリフトの違いは何ですか？
バンドを手に持つのではなく肩に固定することでレバーアームが長くなり、脊柱起立筋や背中上部の安定筋群への負荷が大幅に高まります。
