脚 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・サイドウォークスクワット
レジスタンスバンド・サイドウォーク・スクワットは、中殿筋、小殿筋、および太ももの外側をターゲットにする機能的なエクササイズです。あらゆるフィットネスレベルに適しており、高重量のコンパウンド種目前の臀部アクティベーションや、脚トレの締めくくりの追い込み種目として非常に効果的です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ループバンドをひざのすぐ上、負荷を上げたい場合は足首に通します。
- 足を腰幅に開いて立ち、胸を張って背すじを伸ばしたまま、ハーフスクワットまで腰を落とします。
- ひざを外へ押し広げ、バンドに張りをかけ続けます。
- 息を吐きながら、しゃがんだ深さを保ったまま片足を横へ踏み出し、息を吸いながらもう一方の足を腰幅まで引き寄せます。
- ひざが内側に入らないように注意しながら決めた距離まで同じ方向に進み、次は逆方向へ戻ります。
よくある間違い
- 膝が内側に入ると、臀部への負荷が逃げ、膝関節に過度なストレスがかかります。
- ステップの間にハーフスクワットから立ち上がってしまうと、下半身から持続的なメカニカルテンションが失われます。
- 足を完全に揃えてしまうと、バンドが緩み、継続的な負荷がなくなります。
- 胴体を左右に揺らすのは、臀部の筋力ではなく体の勢いを使っている証拠です。
コツ・注意点
- バンドのテンションを常に維持するため、足は常に腰幅以上に開いておきましょう。
- バンドを足首や足の甲まで下げると、モーメントアームが長くなり、強度が大幅に上がります。
- 関節を保護するため、サイドステップの際は常に膝とつま先の向きを揃えてください。
セット数と回数
各方向12〜20歩を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩して、臀部の持久力と安定性を高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは、下半身の筋力アップのために通常のスクワットの代わりになりますか？
いいえ、これは大腿四頭筋や臀部の筋肥大に必要な高い機械的張力を与えるものではなく、臀部の安定筋や股関節外転筋をターゲットにしています。スクワットの代わりではなく、併用することをお勧めします。
このエクササイズ中に腰痛が発生した場合はどうすればよいですか？
上半身が過度に前傾していないか、セット中ずっと体幹が安定しているかを確認してください。痛みが続く場合は、すぐに運動を中止し、医療専門家に相談してください。
