Glutei · Multipower

Hip thrust alla Smith machine

L'hip thrust alla Smith machine è un esercizio di forza mirato, progettato per isolare e sovraccaricare il grande gluteo con la massima stabilità. È adatto a sollevatori di ogni livello e si inserisce perfettamente come esercizio multiarticolare principale o di costruzione nelle tue giornate dedicate alla parte inferiore del corpo.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Multipower
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Sistema una panca in orizzontale dietro al multipower.
Siediti a terra con la schiena appoggiata alla panca e porta il bilanciere del multipower sopra le anche.
Appoggia i piedi a terra alla larghezza delle spalle, vicini ai glutei.
Sgancia il bilanciere ruotandolo e sollevandolo dai fermi di sicurezza.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi sui talloni e solleva le anche insieme al bilanciere.
Sali finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia, contraendo forte i glutei in alto.
La parte alta della schiena deve restare a contatto con la panca per tutto il movimento.
Riabbassa lentamente le anche alla posizione di partenza controllando il carico.

Errori comuni

Iperestendere la parte bassa della schiena nel punto di massima contrazione sposta il carico meccanico dai glutei alla colonna lombare.
Posizionare i piedi troppo avanti o troppo vicini sposta la tensione sui muscoli posteriori della coscia o sui quadricipiti invece che sui glutei.
Lasciar cadere il peso rapidamente durante la discesa elimina la tensione nella fase eccentrica e rischia di traumatizzare le articolazioni.

Consigli

Avvolgi un cuscinetto spesso o un tappetino piegato attorno al bilanciere per proteggere le ossa del bacino dalla pressione diretta del metallo.
Posiziona i piedi in modo che le tibie siano circa verticali rispetto al pavimento nel punto massimo dell'estensione.
Tieni il mento vicino al petto e guarda in avanti per tutta la durata della serie per mantenere la colonna vertebrale neutra.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con una pausa deliberata in alto e 90-120 secondi di riposo. Per la resistenza muscolare, esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni con circa 60 secondi di riposo tra le serie.

Muscoli coinvolti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Perché scegliere la Smith machine invece di un bilanciere libero per gli hip thrust?

Il binario fisso elimina la necessità di bilanciare il carico, rendendo il setup molto più semplice e permettendoti di concentrarti interamente sulla contrazione dei glutei con pesi più elevati.

Cosa fare se si avverte dolore alla parte bassa della schiena durante questo esercizio?

Controlla il posizionamento dei piedi, evita di inarcare eccessivamente la schiena nella parte alta e diminuisci il carico; se il dolore persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista qualificato.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per glutei →