Glutei · Elastici

Rotazione Esterna dell'Anca Seduta con Banda

La rotazione esterna dell'anca da seduto con banda elastica è un esercizio di isolamento che mira ai rotatori profondi dell'anca e ai glutei mentre l'anca è in posizione seduta e flessa. Si adatta bene alle routine di riscaldamento, ai protocolli di stabilizzazione dell'anca o come pre-esaurimento prima di esercizi composti per la parte inferiore del corpo.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Fissa un'estremità dell'elastico a terra, di lato rispetto alla gamba che lavora, e aggancia la maniglia attorno a quella caviglia.
Siediti su una panca o su una sedia con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati a terra.
Tieniti al bordo del sedile mantenendo la schiena dritta e la coscia ferma.
Inspira. Espirando, ruota l'anca portando il piede verso l'interno, in direzione dell'altra gamba, senza spostare il ginocchio.
Inspirando, lascia tornare lentamente il piede alla posizione di partenza.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

Muovere il ginocchio lateralmente invece di tenerlo fermo, il che sposta la tensione lontano dai rotatori dell'anca target.
Inclinare il busto di lato per guadagnare slancio, riducendo il reclutamento muscolare nell'articolazione dell'anca.
Lasciare che la banda elastica tiri indietro il piede rapidamente senza controllo, saltando la fase di rafforzamento eccentrico.

Consigli

Mantieni il ginocchio puntato rigorosamente in avanti come un cardine immobile attorno al quale ruota la parte inferiore della gamba.
Seleziona una banda di resistenza da leggera a moderata che consenta un range di movimento fluido e completo senza che la coscia si sollevi dal sedile.
Fai una pausa di un secondo nel punto massimo del movimento verso l'interno per massimizzare il coinvolgimento dei rotatori profondi.

Serie e ripetizioni

Esegui 2–3 serie da 12–20 ripetizioni controllate per gamba con 30–60 secondi di riposo tra le serie, dando priorità al controllo e all'attivazione muscolare rispetto a una resistenza pesante.

Muscoli coinvolti

Rotazione Esterna dell'Anca Seduta con Banda: glutei

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Perché il movimento è chiamato rotazione esterna se il piede si muove verso l'interno?

Seduti con le ginocchia flesse a 90 gradi, spostare il piede verso la linea mediana ruota il femore verso l'esterno nell'articolazione dell'anca. Questo perno verso l'esterno dell'osso della coscia definisce la rotazione esterna anatomica.

Questo esercizio può aiutare a ridurre il valgismo del ginocchio durante gli squat?

Rafforzare i rotatori esterni dell'anca aiuta a evitare che le ginocchia cedano verso l'interno sotto carico, migliorando la stabilità pelvica e femorale. Se avverti dolore articolare, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per glutei →