Glutei · Elastici

Camminata laterale con banda elastica

Il lateral walk con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per attivare e rinforzare il medio gluteo, il piccolo gluteo e gli stabilizzatori dell'anca. È ottimo come attivazione prima di esercizi composti pesanti per la parte inferiore del corpo o come esercizio di rifinitura a fine allenamento.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Metti l'elastico ad anello attorno alle gambe appena sopra le ginocchia e mettiti con i piedi alla larghezza dei fianchi, in modo che l'elastico sia in tensione.
Piega leggermente le ginocchia e porta il bacino indietro in un quarto di squat, schiena dritta e addominali contratti.
Espira e fai un passo largo di lato con un piede, mantenendo la tensione sull'elastico.
Inspira e porta anche l'altro piede, tornando alla larghezza dei fianchi senza far cedere le ginocchia verso l'interno.
Continua a camminare nella stessa direzione per la distanza prevista, poi torna indietro guidando con l'altra gamba.

Errori comuni

Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno toglie tensione ai glutei e mette sotto stress inutile le articolazioni delle ginocchia.
Alzarsi dalla posizione di mezzo squat disattiva gli stabilizzatori dell'anca e riduce il tempo sotto tensione.
Avvicinare troppo il piede che segue durante il passo di recupero fa allentare la banda, perdendo la resistenza continua.
Oscillare il busto da un lato all'altro ti porta a usare lo slancio invece degli abduttori dell'anca per completare i passi.

Consigli

Per aumentare la sfida, sposta la banda da sopra le ginocchia alle caviglie o intorno ai piedi.
Tieni le punte dei piedi rivolte in avanti per tutta la serie invece di ruotarle verso l'esterno.
Controlla la gamba che segue lentamente a ogni passo per evitare che la banda elastica faccia scattare i piedi l'uno contro l'altro.

Serie e ripetizioni

Per l'attivazione dei glutei, esegui 2–3 serie da 10–15 passi in ogni direzione con 45–60 secondi di riposo. Per la resistenza muscolare, punta a 3–4 serie da 15–20 passi usando una banda di resistenza media o forte.

Muscoli coinvolti

Camminata laterale con banda elastica: glutei

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Dove dovrebbe essere posizionata la fascia di resistenza per ottenere i migliori risultati?

Posizionare la fascia appena sopra le ginocchia è ideale per imparare la meccanica corretta e controllare l'allineamento delle ginocchia. Spostare la fascia alle caviglie o al centro dei piedi crea un braccio di leva più lungo, aumentando significativamente l'attivazione dei glutei.

La camminata laterale con fascia di resistenza è sicura per la parte bassa della schiena?

Sì, mantenere il core contratto e la colonna vertebrale neutra isola le anche con un carico minimo sulla colonna. Se avverti dolore alla parte bassa della schiena, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per glutei →