Glutei · Bilanciere

Affondi con torsione con bilanciere

Il barbell lunge twist è un esercizio unilaterale composto che combina un affondo in avanti con una rotazione del busto sul piano trasversale. Coinvolge pesantemente glutei, quadricipiti e i muscoli rotatori del core, rendendolo un'ottima aggiunta a metà di una sessione per la parte inferiore del corpo o di condizionamento atletico.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e sulle spalle.
Fai un passo avanti con un piede portandoti in affondo e scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi.
Il ginocchio davanti deve restare esattamente sopra la caviglia e quello dietro sfiorare quasi il pavimento.
Tieni il busto eretto e gli addominali attivi.
Mentre scendi in affondo, ruota il busto verso il lato della gamba davanti, girando dalla vita.
Tieni il bilanciere stabile sulle spalle durante la rotazione.
Torna con il busto al centro mentre spingi sul tallone del piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
Ripeti l'affondo con rotazione dall'altro lato.

Errori comuni

Ruotare in modo troppo aggressivo, compromettendo l'equilibrio e mettendo sotto sforzo inutile la colonna lombare.
Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno durante la rotazione, riducendo la stabilità e sollecitando l'articolazione del ginocchio.
Usare un peso eccessivo, che riduce la profondità dell'affondo e limita la sicurezza della rotazione del busto.
Piegare il petto in avanti durante la rotazione, spostando il carico dal core alla parte bassa della schiena.

Consigli

Completa la discesa nell'affondo prima di iniziare la rotazione del busto per garantire la massima stabilità.
Tieni il bilanciere saldamente appoggiato sulla parte alta della schiena e le scapole retratte per stabilizzare la parte superiore del corpo.
Spingi con forza attraverso il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza mentre ruoti il busto verso il centro.

Serie e ripetizioni

A causa delle elevate richieste di stabilità ed equilibrio, esegui da 3 a 4 serie da 6 a 8 ripetizioni per gamba con un peso moderato, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Affondi con torsione con bilanciere: glutei

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Domande

Il barbell lunge twist è sicuro per la parte bassa della schiena?

È sicuro se la rotazione avviene principalmente attraverso la colonna toracica con il core ben contratto, ma se avverti dolore alla schiena, fermati immediatamente e consulta uno specialista.

I principianti possono eseguire questo esercizio con un bilanciere?

I principianti dovrebbero prima padroneggiare gli affondi a corpo libero e le rotazioni con una palla medica leggera tenuta al petto prima di caricare un bilanciere sulle spalle.

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