Spalle · Elastici

Spinta spalle a un braccio con banda

Il military press a un braccio con elastico è un esercizio di forza unilaterale che mira a deltoidi, tricipiti e stabilizzatori del core. È ottimo per le routine a casa o in palestra per correggere gli squilibri muscolari e sviluppare potenza nella spinta sopra la testa senza caricare eccessivamente la colonna vertebrale.

Muscoli: Spalle, Tricipiti
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Sali sul centro dell'elastico con il piede destro e porta la maniglia all'altezza della spalla destra, palmo in avanti, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Tieni la schiena dritta e il core contratto, senza inclinarti di lato.
Inspira, poi espirando spingi la maniglia dritta sopra la testa fino a distendere completamente il braccio.
Fermati un attimo in alto senza alzare la spalla.
Inspira e riabbassa lentamente la maniglia alla spalla.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.

Errori comuni

Inclinare il busto dal lato opposto a quello che lavora riduce la tensione sulla spalla e crea uno stress irregolare sulla zona lombare.
Sollevare la spalla verso l'orecchio durante la distensione sovraccarica il trapezio superiore e rischia di causare un conflitto alla spalla.
Lasciare che l'elastico tiri giù la mano velocemente ti priva della benefica fase eccentrica del movimento.
Inarcare la schiena per spingere l'elastico trasforma l'esercizio in una panca inclinata e affatica la colonna vertebrale.

Consigli

Regola la resistenza cambiando la posizione del piede sull'elastico per modificare la tensione di base.
Mantieni glutei e core completamente contratti durante tutta la serie per mantenere una postura stabile e dritta.
Assicurati che l'avambraccio rimanga rigorosamente verticale sotto il polso per mantenere una traiettoria di spinta ottimale.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate per braccio per aumentare volume e resistenza delle spalle. Riposa 30-45 secondi tra le braccia o circa 60-90 secondi dopo aver completato entrambi i lati.

Muscoli coinvolti

Spinta spalle a un braccio con banda: spalle, tricipiti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Che differenza c'è tra l'uso di una banda elastica e il lento avanti con manubri?

La banda crea una resistenza progressiva che aumenta verso l'estensione completa, enfatizzando la contrazione di picco e riducendo al minimo lo stress articolare nella parte inferiore. Inoltre, costringe i muscoli stabilizzatori del core a lavorare di più per evitare oscillazioni laterali.

Cosa dovrei fare se avverto dolore all'articolazione della spalla durante l'esercizio?

Interrompi immediatamente l'esercizio per evitare infortuni, controlla che il gomito sia leggermente rivolto in avanti anziché troppo aperto, e consulta uno specialista qualificato se il fastidio persiste.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per spalle →